ยกดัมเบลหนัก 10 กก. ใช้มือทั้งสองข้างจับไว้เหนือศีรษะ แล้วลองครันช์ช้าๆ 12 ครั้ง คนจำนวนมากที่สามารถถือไม้กระดานได้เป็นเวลาสามนาทีไม่ผ่านการทดสอบ ไม่ใช่เพราะหน้าท้องอ่อนแอ แต่เป็นเพราะพวกเขาไม่เคยบรรทุกสิ่งใดที่หนักกว่าลำตัวของตัวเองไปที่แกนกลางลำตัวเลย
การออกกำลังกายหน้าท้องแบบฟรีเวทอาศัยหลักการง่ายๆ ประการหนึ่ง นั่นคือ กล้ามเนื้อหน้าท้องคือกล้ามเนื้อโครงร่าง และกล้ามเนื้อโครงร่างจะปรับตัวเมื่อมีความต้านทานเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นั่นคือเหตุผลทั้งหมดในการเพิ่มดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ในการฝึกแกนกลางลำตัว ชุดที่บรรทุกของสามารถไต่ขึ้นได้ขั้นละ 2.5 กก. ในขณะที่การกระทืบด้วยน้ำหนักตัวสามารถปีนขึ้นไปได้ซ้ำ ๆ จนกว่าชุดจะกลายเป็นการฝึกความอดทน
นี่คือเวอร์ชันสั้น การเคลื่อนไหวที่หนักหน่วงสามถึงสี่ครั้ง ครั้งละสองถึงสามเซ็ต มีการควบคุมซ้ำแปดถึงสิบห้าครั้ง รวมยี่สิบนาที สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือของหน้านี้อธิบายวิธีดำเนินการเซสชันนั้น วิธีดำเนินการโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างระคายเคือง และสิ่งที่ต้องตรวจสอบอุปกรณ์ก่อนตัดสินใจซื้อหรือขายต่อ
ทำไมฟรีเวทถึงเปลี่ยนการฝึกหน้าท้อง
กล้ามเนื้อ Rectus abdominis, กล้ามเนื้อเฉียง และกล้ามเนื้อส่วนลึกทำหน้าที่เหมือนกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ โดยจะปรับตัวเมื่อมีความต้องการมากกว่าที่เคยชิน ท่าบอดี้เวทครันช์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่แรงต้านจะถูกกำหนดไว้ที่น้ำหนักของลำตัวคุณ ดังนั้นตัวแปรความก้าวหน้าเพียงอย่างเดียวที่เหลือคือการทำซ้ำและการยกระดับ
- โหลดสามารถวัดได้ ดัมเบล 10 กก. วันนี้คือ 10 กก. และเดือนหน้า 12.5 กก. ท่าบริหารหลังศีรษะกับท่าบริหารแขนเหนือศีรษะจะต่างกันประมาณ 2-3 กิโลกรัม และคุณไม่สามารถวัดปริมาณการกระโดดได้
- จำนวนครั้งต่ำยังคงอยู่ได้ เมื่อชุดน้ำหนักตัววิ่งเกิน 25 ถึง 30 ครั้ง คุณกำลังฝึกความอดทนมากกว่าความแข็งแกร่ง เซ็ตที่โหลดจะอยู่ในช่วงการทำซ้ำ 8-15 ครั้ง โดยที่ความตึงเครียดต่อการทำซ้ำสูงพอที่จะสำคัญ
- งานต่อต้านการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องมีภาระภายนอก การถือกระเป๋าเดินทาง การถือแบบออฟเซ็ต และการสับแบบยืนช่วยสอนให้แกนต้านทานการหมุนและการงอด้านข้าง หากไม่มีน้ำหนักในมือข้างเดียว การเคลื่อนไหวเหล่านี้ก็ไม่มีอะไรจะต้านทานได้
ข้อควรระวังประการหนึ่งก่อนเริ่มฉาก: การงอกระดูกสันหลังที่รับภาระหนักไม่ใช่การออกกำลังกายที่เป็นกลาง รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลาง รักษาจังหวะที่ควบคุมไว้ และสิ้นสุดเซ็ตเมื่อหลังส่วนล่างเริ่มโค้งมนตามน้ำหนักแทนที่จะงอภายใต้การควบคุม
การออกกำลังกายหน้าท้องฟรี 20 นาที
ทำแบบฝึกหัดด้านล่างเป็นชุดต่อเนื่องโดยพัก 45 ถึง 60 วินาที ชุดสเตรทจะก้าวหน้าได้ง่ายกว่าวงจรและสอนเป็นกลุ่มได้ง่ายกว่า ช่วงน้ำหนักบรรทุกถือว่าผู้ฝึกหัดมีการฝึกอยู่ข้างหลังอย่างน้อยหกเดือน
| ออกกำลังกาย | โหลด | เซต x จำนวนครั้ง | จังหวะ | เป้าหมายหลัก |
|---|---|---|---|---|
| กระทืบดัมเบลล์เหนือศีรษะ | 5-10 กก | 3x10-12 | ลง 2 วินาที ขึ้น 1 วินาที | หน้าท้อง Rectus ตอนบน |
| ยกขาดัมเบล (น้ำหนักระหว่างเท้า) | 2.5-5 กก | 3x10-12 | ลดลง 3 วินาที | หน้าท้องส่วนล่างของ Rectus |
| บิดรัสเซียนั่ง | 5-12 กก | 3x12-16 | ควบคุมได้ทั้งสองทาง | เฉียง |
| ยืนสับไม้แขนเดียว | 6-12 กก | 2x12 ต่อด้าน | ออกไป 1 วินาที ถอยหลัง 2 วินาที | เฉียง, anti-rotation |
| ถือกระเป๋าเดินทางแขนเดียว | 16-24 กก | 3 x 30-40 วินาทีต่อด้าน | คงที่ | แกนกลางลึก quadratus lumborum |
| ดัมเบลงอด้านข้าง | 8-16 กก | 2x12 ต่อด้าน | 2 วินาทีประหลาด | ลำตัวด้านข้าง |
ด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ เวลาทำงานจะอยู่ระหว่าง 18 ถึง 22 นาที หากเซสชั่นหนึ่งดำเนินไปเกิน 30 นาทีเป็นประจำ แสดงว่าคุณพักผ่อนนานเกินไปหรือเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ไม่เคยเป็นส่วนหนึ่งของแผน
ชุดดัมเบลยางหลายขนาดสีดำจาก Menciro ดัมเบลเคลือบยางแบบปรับแต่งได้พร้อม ID น้ำหนักที่ชัดเจนและรูปทรงหกเหลี่ยมเพื่อการซ้อนที่มั่นคง มีประโยชน์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งและท่าบริหารลำตัวภายใน 18–22 นาที ดูผลิตภัณฑ์ → ตัวชี้นำสี่รูปแบบที่ช่วยให้งานอยู่ในหน้าท้อง
ท่ากระทืบเหนือศีรษะ: ซี่โครงหันไปทางกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่คางถึงหน้าอก
ล็อกแขนให้ตรง เก็บข้อศอกให้ชิดกัน และคิดถึงการลดระยะห่างระหว่างซี่โครงและกระดูกเชิงกราน สะบักควรอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 10 ซม. ไม่ใช่การซิทอัพแบบเต็มตัว อาการเจ็บคอในวันรุ่งขึ้นหมายความว่าศีรษะขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว
ท่า Russian Twist: หมุนชายโครง ไม่ใช่แค่แขน
ลดส้นเท้าลง ให้หน้าอกสูง แล้วหันจากตรงกลางลำตัว การบิดที่เหวี่ยงดัมเบลล์ไปด้านข้างเท่านั้นที่จะรับน้ำหนักไหล่และปล่อยส่วนเฉียงออกจากชุด ช้ากว่าจะหนักกว่าที่นี่
ที่ยึดกระเป๋าเดินทาง: อยู่ในที่สูงและปฏิเสธการเอียง
ยืนด้วยดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ในมือข้างหนึ่ง ระดับไหล่ และต้านทานการดึงไปทางด้านที่รับน้ำหนักเป็นเวลา 30 ถึง 40 วินาที นี่คือการเคลื่อนย้ายแกนกลางที่บรรทุกสัมภาระได้อย่างปลอดภัยที่สุดในรายการ และเป็นการเคลื่อนไหวโดยตรงในการยกและการบรรทุกในชีวิตประจำวันมากที่สุด
เคตเทิลเบลล์สำหรับการฝึกปรับสภาพโดย Dingfeng เคตเทิลเบลล์เหล็กหล่อที่มีการเคลือบสองชั้นและตุ้มน้ำหนักที่ปรับเทียบแล้ว เหมาะสำหรับการถือกระเป๋าเดินทาง ชิงช้า และงานหลักที่การควบคุมระดับไหล่มีความสำคัญ ดูผลิตภัณฑ์ → การยกขาแบบถ่วงน้ำหนัก: รั้งก่อนที่ขาจะลงมา
เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อย บีบดัมเบลล์ไว้ระหว่างเท้า และลดระดับลงเท่าที่คุณสามารถวางหลังส่วนล่างให้ราบกับพื้นได้ ขณะที่กระดูกสันหลังส่วนเอวยกขึ้น กล้ามเนื้อสะโพกจะเข้ามาทำหน้าที่แทน
วิธีออกกำลังกายให้ก้าวหน้าในหกสัปดาห์
ความก้าวหน้าในงาน ab ที่โหลดมีลำดับคงที่: โหลดก่อน, ทำซ้ำวินาที, วอลุ่มสุดท้าย ใช้มันเช่นนี้
- สัปดาห์ที่ 1-2: แก้ไขจังหวะไว้ที่ 2 วินาทีต่อการทำซ้ำด้วยดัมเบลแบบเบา ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงอีก
- สัปดาห์ที่ 3-4: เพิ่ม 2.5 กก. ต่อดัมเบลหรือ 2 ครั้งต่อเซ็ต ห้ามทำทั้งสองอย่างในสัปดาห์เดียวกัน
- สัปดาห์ที่ 5-6: เพิ่มเซ็ตที่สี่ในสองแบบฝึกหัดที่ยากที่สุด หรือลดเวลาพักลงเหลือ 30 วินาที
- สัปดาห์ที่ 7: ลดปริมาตรลงครึ่งหนึ่ง เก็บสัมภาระไว้ และปล่อยให้เนื้อเยื่อฟื้นตัว
สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับคนส่วนใหญ่ และสามครั้งต่อสัปดาห์ ทิ้งไว้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างกัน หากคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ 18 ครั้งโดยมีน้ำหนักเท่าเดิม แสดงว่าดัมเบลนั้นเบาเกินไป
สิ่งที่ต้องตรวจสอบเกี่ยวกับอุปกรณ์
สำหรับห้องออกกำลังกายที่บ้าน รายการนี้สั้น สำหรับผู้จัดจำหน่ายที่จัดหาผลิตภัณฑ์การฝึกอบรมเกี่ยวกับหน้าท้อง จะเป็นผู้กำหนดอัตราผลตอบแทน
- หัวแบน. ดัมเบลล์ทรงกลมกลิ้งไปตามพื้นระหว่างทำงานบนพื้นและระหว่างเซต หัวหกเหลี่ยมหรือหัวแบนจะอยู่ในตำแหน่งที่คุณวางไว้
- การยึดเกาะของการเคลือบ ไวนิลหรือนีโอพรีนบนเหล็กหล่อช่วยปกป้องพื้นและลดเสียงรบกวน แต่การหลุดลอกที่ตะเข็บเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดหลังจากสัมผัสกับพื้นเป็นเวลาหลายเดือน ขอตัวอย่างและงอการเคลือบที่ตะเข็บ
- ความอดทนต่อน้ำหนัก โดยปกติดัมเบลเกรดเชิงพาณิชย์จะถืออยู่ภายในเครื่องหมายบวกหรือลบ 3 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ทำเครื่องหมายไว้ สอบถามค่าพิกัดความเผื่อของโรงงานได้จากโรงงาน และยืนยันด้วยสเกลบนตัวอย่าง
- เส้นผ่านศูนย์กลางของด้ามจับ 32-34 มม. เหมาะกับมือส่วนใหญ่ ด้ามจับที่หนาขึ้นเป็นคุณสมบัติทางการตลาดสำหรับงานบริหารหน้าท้อง ไม่ใช่ประโยชน์
- สร้างลูกกลิ้ง ลูกกลิ้งสองล้อที่มีล้อขนาด 15-18 ซม. และเพลาเหล็กมีความเสถียรเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น และรุ่นเด้งกลับอัตโนมัติพร้อมสปริงกลับจะขายได้ง่ายขึ้นในช่องทางสำหรับใช้ในบ้าน
ลูกกลิ้งไม่ใช่ฟรีเวท แต่จะฝึกคุณภาพการป้องกันการยืดตัวเช่นเดียวกับการยกขาแบบถ่วงน้ำหนักและเข้ากันได้ดีกับเซสชั่นข้างต้น ก ลูกกลิ้งหน้าท้อง ด้วยการออกแบบล้อคู่เป็นรุ่นที่ผู้ซื้อส่วนใหญ่ถามหา ซัพพลายเออร์ที่ขายม้านั่งเสริมด้านหลังควรตรวจสอบความหนาแน่นของแผ่นรองและคุณภาพบานพับก่อนตัดสินใจซื้อตู้คอนเทนเนอร์ — คำแนะนำของเราเกี่ยวกับ การเลือกเก้าอี้โรมัน เดินผ่านจุดเหล่านั้นอย่างละเอียด
ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องแบบเด้งกลับอัตโนมัติ โดย Menciro ลูกกลิ้งบริหารกล้ามเนื้อลำตัวทำจากเหล็กพร้อมโครงสร้างเด้งกลับอัตโนมัติและกันลื่น ปรับระดับความยากได้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งเสริมการป้องกันการยืดตัวและการทำงานแกนกลางลำตัวแบบยืน ดูผลิตภัณฑ์ → หมายเหตุด้านความปลอดภัยที่ควรค่าแก่การทำซ้ำ
การงอกระดูกสันหลังอย่างหนักเป็นวิธีการฝึกที่ถูกต้อง แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน ข้ามท่ากระทืบเหนือศีรษะและการยกขาแบบยกน้ำหนักหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหาเกี่ยวกับหมอนรองกระดูก ปวดหลังส่วนล่าง หรือได้รับการผ่าตัดช่องท้องเมื่อเร็วๆ นี้ และแทนที่ด้วยท่าค้ำยันกระเป๋าเดินทางและท่ายืนสับ
หยุดเซ็ตทันทีหากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างบีบอย่างรุนแรง คอเข้าครอบงำ หรือหากคุณไม่สามารถควบคุมจังหวะได้ อาการปวด 24 ถึง 48 ชั่วโมงต่อมาถือเป็นเรื่องปกติ ความเจ็บปวดระหว่างการเคลื่อนไหวไม่ได้
การฝึกบริหารกล้ามหน้าท้องแบบฟรีมีกฎเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถทำซ้ำได้: รักษาน้ำหนักให้อยู่ในช่วง 5-20 กก. ค้างไว้ 2 วินาที ก้าวขึ้น 2.5 กก. ทุกๆ สองสัปดาห์ และพักไว้ 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน การเคลื่อนไหวหกครั้งจะทำงาน ยี่สิบจะไม่ทำดีกว่านี้
หากคุณกำลังซื้อหรือขายอุปกรณ์ ข้อมูลจำเพาะมีความสำคัญมากกว่าสี หัวดัมเบลแบบด้านแบน การเคลือบที่ทนทานต่อการสัมผัสพื้น ความทนทานต่อน้ำหนักตามที่ระบุ และแกนลูกกลิ้งที่มั่นคงคือรายละเอียดสี่ประการที่ตัดสินว่าผลิตภัณฑ์จะกลับมาคืนหรือไม่ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดในการตรวจสอบตัวอย่างก่อนทำการสั่งซื้อ
