เดดลิฟท์โรมาเนียชุดหนึ่งที่เสร็จแล้วควรทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณยืดออกและกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณเมื่อยล้า เมื่ออาการปวดไปอยู่เหนือแนวคาดเข็มขัดของคุณสองนิ้ว ลิฟต์จะบอกคุณบางอย่างที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการเดินทางของสิ่งของ
นี่คือข้อสรุปแรก: RDL ทำงานบริเวณหลังส่วนล่าง แต่ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยพยุงมากกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมาย . กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่อยู่ลึกลงไปจะยึดกระดูกสันหลังที่เป็นกลางและมีมิติเท่ากัน ในขณะที่เอ็นร้อยหวายยาวขึ้น และก้นจะขยายสะโพก นั่นเป็นงานที่แท้จริงและเป็นงานที่มีความต้องการสูง แต่เป็นงานที่ต้องอาศัยความเข้มแข็ง ไม่ใช่งานยก
ปัญหาเริ่มต้นเมื่อโครงสร้างรองรับกลายเป็นตัวขับเคลื่อนหลัก หรือเมื่อมันดูดซับช่วงเวลาที่งอก็ไม่ได้ตั้งใจจะค้างไว้ สิ่งต่อไปนี้ครอบคลุมถึงกลไกเบื้องหลังการเปลี่ยนแปลงนั้น การตรวจสอบรูปร่าง 30 วินาที ช่วงการเขียนโปรแกรมที่ทำให้กระดูกสันหลังเงียบ และงานรองรับที่ทำให้บานพับให้อภัยได้มากขึ้น
คำตอบสั้นๆ: RDL จะรับน้ำหนักบริเวณหลังส่วนล่าง แต่ไม่ได้สร้างขึ้นก่อน
ถามว่า RDL ทำงานที่หลังส่วนล่างหรือไม่ และคำตอบที่ตรงไปตรงมาคือใช่ อย่างต่อเนื่อง แต่มีมิติเท่ากัน กล้ามเนื้อหดตัว ตึงตามความยาวของเซต และไม่เคยเปลี่ยนความยาว นั่นเป็นสิ่งกระตุ้นที่แตกต่างจากแถว การยืดส่วนหลัง หรือเดดลิฟต์ โดยที่ผู้ก่อสร้างจะย่อและยาวขึ้นภายใต้น้ำหนักบรรทุก
ความแตกต่างในรูปแบบการหดตัวนั้นอธิบายรูปแบบความเจ็บปวดที่นักกีฬายกส่วนใหญ่อธิบาย แผ่นหลังที่ต้องค้ำยันไว้จะรู้สึกอบอุ่นและเหนื่อยล้าไปหนึ่งวัน หลังที่ต้องช่วยเหลือตัวแทนหลังจากที่สะโพกหยุดเคลื่อนไหวรู้สึกแน่นและบ้าๆบอ ๆ เป็นเวลาสามคน
| กลุ่มกล้ามเนื้อ | บทบาทระหว่าง RDL | สิ่งที่คุณควรรู้สึก |
|---|---|---|
| เอ็นร้อยหวาย | ยืดยาวภายใต้ภาระผ่านการสืบเชื้อสาย | การยืดเหยียดอย่างแรงที่ด้านหลังของต้นขา |
| ก้น | ยืดสะโพกช่วงทางขึ้น | การหดตัวที่มั่นคงเมื่อล็อคออก |
| เครื่องสร้างส่วนเอวและความคงตัวที่ลึก | การยึดกระดูกสันหลังที่เป็นกลางแบบมีมิติเท่ากัน | กระจายความตึงไม่เจ็บแปล๊บๆ |
| Lats และหลังส่วนบน | เก็บแฮนด์ไว้ใกล้ตัวและลำตัวให้มั่นคง | Lat Tension ซี่โครงซ้อนกัน |
| ด้ามจับและปลายแขน | จับบาร์ไว้โดยไม่ยักไหล่ | ความเมื่อยล้าที่ปลายแขนเล็กน้อย |
กล้ามต่อกล้าม รูปแบบคาดเดาได้ เอ็นร้อยหวายเปลี่ยนความยาวภายใต้การรับน้ำหนัก ก้นจะสร้างส่วนขยายสะโพกที่ด้านบน และเครื่องสร้างส่วนเอวจะคงอยู่ในตำแหน่งเดิม หากหลังส่วนล่างเป็นสิ่งที่คุณรู้สึกมากที่สุด ภาระได้ย้ายจากสองกลุ่มแรกไปยังกลุ่มที่สาม
อาการปวดปกติจะเป็นอย่างไร
ความตึงเล็กน้อยและกระจายไปทั่วบริเวณเอวใน 24 ชั่วโมงหลังการฝึก โดยการผ่อนคลายด้วยการเดิน เป็นการตอบสนองปกติต่อการถือไอโซเมตริกระยะยาว ปวดเฉียบพลันข้างเดียว ปวดที่ปรากฏขึ้นหลายชั่วโมงต่อมาและแย่ลง หรือไม่ปวดร้าวไปที่สะโพกหรือต้นขา
เหตุใดหลังส่วนล่างจึงทำงาน
อาการปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับ RDL มักไม่ค่อยมีผลกับการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วจะย้อนกลับไปถึงหนึ่งในห้ากะของกลไก และส่วนใหญ่สามารถมองเห็นได้จากด้านข้างของห้อง
1. การงอเอวภายใต้ภาระ
เมื่อบาร์เคลื่อนไปข้างหน้าและเอ็นร้อยหวายไปถึงระยะสุดท้ายก่อนกำหนด กระดูกเชิงกรานจะดึงและปัดกลับส่วนล่างเพื่อเพิ่มความลึก กระดูกสันหลังที่โค้งงอใต้คานรับน้ำหนักจะเน้นการบีบอัดที่ด้านหน้าของแผ่นดิสก์ขณะเดียวกันก็ยืดโครงสร้างด้านหลังไปพร้อมๆ กัน หากการทำซ้ำครั้งล่าสุดของคุณดูสั้นกว่าครั้งแรก มักจะเป็นสาเหตุนี้
2. เข่าลอย และมุมหน้าแข้งติดลบ
RDL เป็นบานพับที่เน้นสะโพก ดังนั้นหน้าแข้งจึงควรอยู่ใกล้กับแนวตั้ง เมื่อเข่าเลื่อนไปข้างหน้าหรือล็อคอย่างแรง และหน้าแข้งเอียงไปข้างหลัง สะโพกจะหยุดเคลื่อนไปด้านหลัง แนวของแถบจะสั้นลง และเครื่องสร้างส่วนเอวจะเข้ามาแทนที่ส่วนขยายที่สะโพกควรจะสร้าง การแก้ไขมักจะเป็นม้านั่งหรือผนังด้านหลังสะโพก: สัมผัสมัน อย่าไล่ตามมัน
3. เหล็กพยุงที่หยุดก่อนที่แถบจะเคลื่อน
แรงกดภายในช่องท้องคือสิ่งที่ทำให้ลำตัวกลายเป็นกระบอกแข็ง หายใจเข้าที่กระดูกซี่โครงส่วนล่าง วางกระดูกซี่โครงไว้เหนือกระดูกเชิงกราน และกลั้นไว้ก่อนที่จะเริ่มลง การใส่เหล็กพยุงลงครึ่งหนึ่งไม่ใช่เหล็กค้ำยัน แต่เป็นปฏิกิริยาตอบสนอง
4. ความคล่องตัวของสะโพกที่หมดเร็ว
เอ็นร้อยหวายและ adductors ที่แน่นจะจำกัดว่ากระดูกเชิงกรานสามารถหมุนได้ไกลแค่ไหนก่อนที่กระดูกสันหลังจะต้องมีส่วนร่วม นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะต้องยืดเวลายี่สิบนาทีก่อนเซสชั่นทุกครั้ง เป็นเหตุให้ระยะพิสัยสั้นลง การยกขึ้นเหนือเข่าโดยให้กระดูกสันหลังที่เป็นกลางช่วยฝึกเอ็นร้อยหวายได้ดี และขจัดความต้องการส่วนใหญ่ของเอว
5. โหลดและความเมื่อยล้าคืบคลาน
โดยปกติแล้ว RDL จะถูกตั้งโปรแกรมหลังจากการสควอทหรือเดดลิฟต์ เมื่อผู้ประกอบเริ่มเหนื่อยแล้ว ความเมื่อยล้าปรากฏขึ้นเป็นเหล็กค้ำยันที่หายไปเมื่อตัวแทนที่หกและแถบที่เลื่อนไปข้างหน้าหนึ่งนิ้ว ลดภาระลง 10–15% และรักษาจังหวะการทำซ้ำที่เหมือนกันทุกครั้งเพื่อบดเซ็ตด้านบนด้วยมุมกระดูกสันหลังที่เปลี่ยนแปลง
การตรวจสอบแบบฟอร์ม 30 วินาทีก่อนทุกชุดการทำงาน
รันลำดับนี้โดยใช้แถบว่างหรือโหลดแบบเบาสำหรับหนึ่งชุดที่มีห้าชุด โดยจะตรวจจับข้อบกพร่องส่วนใหญ่ข้างต้นก่อนที่จะโหลด
- ท่าทาง: เท้ากว้างเท่าสะโพก นิ้วเท้าไปข้างหน้า บาร์อยู่เหนือกลางเท้า และห่างจากหน้าแข้งประมาณ 1 นิ้ว
- การยึดเกาะและระแนง: ดึงส่วนหย่อนออกจากบาร์แล้วใช้แปรงปัดต้นขาต่อไป บาร์ที่เหวี่ยงไปข้างหน้าคือบาร์ที่หลังของคุณต้องจับไว้
- รั้ง: หายใจเข้าที่ซี่โครงล่าง, ซี่โครงลง, ลำตัวมั่นคงก่อนที่จะเคลื่อนไหว
- บานพับ: ดันสะโพกไปด้านหลังตรงๆ โดยให้หน้าแข้งอยู่ใกล้แนวตั้ง ปล่อยให้เข่าอ่อนลงแทนที่จะงอ
- ความลึก: หยุดบริเวณที่เอ็นร้อยหวายถึงช่วงปลาย สำหรับนักกีฬายกหลายๆ คนที่อยู่ต่ำกว่าเข่าก็เป็นเรื่องปกติ
- กลับ: ดันสะโพกไปข้างหน้า จบให้สูงด้วยบั้นท้าย และอย่าเอนหลังที่ด้านบน
การเลือกบาร์มีความสำคัญมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดหวัง ก้านที่มีแส้เล็กน้อยและปุ่มที่ช่วยให้คุณจับได้อย่างผ่อนคลายช่วยให้ไหล่เงียบ และเส้นผ่านศูนย์กลาง 28–29 มม. ที่สม่ำเสมอให้ความรู้สึกแบบเดียวกัน
MENCIRO บาร์เบลโอลิมปิก 2.2 ม. 500 ปอนด์ ท่อนเหล็กแรงดึงสูง 19.7 กก. รับน้ำหนัก 500 ปอนด์ พร้อมลูกปืนคู่และปลอกโครเมียม ตรวจสอบความสามารถในการรับน้ำหนักและการหมุนปลอกอย่างราบรื่น ดูผลิตภัณฑ์ → หากคุณกำลังจัดเตรียมสิ่งอำนวยความสะดวกแทนที่จะเป็นโรงจอดรถ ให้ตรวจสอบพิกัดน้ำหนักเทียบกับแรงดึงที่หนักที่สุดที่คุณวางแผนจะตั้งโปรแกรม และยืนยันว่าการหมุนปลอกเป็นไปอย่างราบรื่น ปลอกที่เหนียวเหนอะหนะจะเปลี่ยนบานพับให้กลายเป็นแรงดึงที่ช้าและหยาบซึ่งจะดึงแผ่นหลังมาทำต่อจากที่สะโพกเริ่มต้นไว้
โปรแกรม: โหลด จำนวนครั้ง และระยะที่ทำให้ด้านหลังเงียบ
ปฏิบัติต่อ RDL เสมือนเป็นการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายโดยต้องมีการค้ำยัน และตัวเลขจะตรงไปตรงมา ตารางด้านล่างนี้เป็นจุดเริ่มต้นในทางปฏิบัติ ไม่ใช่ใบสั่งยา
| เป้าหมาย | โหลด (ของ deadlift 1RM) | ชุดและการทำซ้ำ | พิสัย | หมายเหตุ |
|---|---|---|---|---|
| การเรียนรู้รูปแบบ | แถบว่างถึง 40% | 3x8 | ถึงกลางหน้าแข้ง | ลงมาสามวินาที หยุดที่ด้านล่าง |
| ยั่วยวน | 50–65% | 3–4 x 8–10 | กลางหน้าแข้งถึงใต้เข่า | หยุดการทำซ้ำหนึ่งครั้งที่ขาดฟอร์ม |
| ความแข็งแกร่ง | 70–80% | 3–5 x 5–6 | ใต้เข่าเลย | เส้นทางแถบเดียวกันในทุกการทำซ้ำ |
| การบำรุงรักษาแบบ Back Sensitive | 40–50% | 2–3 x 10–12 | เหนือเข่า | จังหวะช้า รั้งเต็ม ไม่มีเครื่องบด |
ระยะการเคลื่อนไหวเป็นตัวแปรที่นักกีฬายกส่วนใหญ่ผิดพลาด และเป็นวิธีแก้ไขที่ง่ายที่สุด ความลึกในการตัด 3 นิ้วจะช่วยลดช่วงเวลางอเอวได้มากกว่าการลดภาระลง 10 กิโลกรัม และยังช่วยกระตุ้นเอ็นร้อยหวายที่ทำให้การออกกำลังกายคุ้มค่า ความลึกได้มาจากความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย ไม่ใช่จากความพยายาม
ความถี่ก็มีความสำคัญเช่นกัน การทำบานพับสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื้อเยื่อที่บ่นหลังจาก RDL เป็นเนื้อเยื่อ squats และ deadlifts เดียวกัน ดังนั้นให้นับปริมาตรหลังโซ่ทั้งหมด แทนที่จะถือว่าการยกแต่ละครั้งเป็นเหตุการณ์ที่แยกจากกัน
งานสนับสนุนและอุปกรณ์ที่รับแรงกดดันจากกระดูกสันหลัง
บานพับที่ได้รับการดูแลอย่างดียังคงต้องการฐาน งานเสริมสามชิ้นให้ผลตอบแทนส่วนใหญ่:
- งานแกนป้องกันการต่อส่วนขยาย: ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องหรือรูปแบบไม้กระดานจะสอนให้ค้ำยันกับคันโยกที่กำลังเคลื่อนที่ ซึ่งจะถ่ายโอนไปยังบานพับโดยตรง
- ส่วนขยายด้านหลังที่ควบคุมได้: ม้านั่งที่มีส่วนขยายมากเกินไปจะฝึกอุปกรณ์สร้างแบบไดนามิกผ่านระยะที่สั้นและปลอดภัย แทนที่จะขอให้พวกเขาเอาตัวรอดจากภาพสามมิติที่ยาวเพียงครั้งเดียว
- ความผิดปกติของเอ็นร้อยหวาย: การหยิกแบบนอร์ดิกหรือการหยิกขาแบบสไลเดอร์ช่วยเพิ่มความทนทานต่อเอ็นร้อยหวาย ดังนั้นกล้ามเนื้อจะไปถึงระยะสุดท้ายก่อนที่กระดูกสันหลังส่วนเอวจะต้องถึง
ม้านั่งยืดขยายเกิน 45 องศาหรือแนวนอนเป็นประกันที่แพงที่สุดในรายการนั้น ความสูงของแผ่นรอง การวางตำแหน่งสะโพก และความสามารถในการปรับได้มีความสำคัญมากกว่าการตกแต่งเฟรม — ของเรา คู่มือผู้ซื้อเก้าอี้โรมัน เดินผ่านวัดที่ควรตรวจสอบก่อนสั่งซื้อ
MENCIRO เก้าอี้โรมันพับได้ เก้าอี้โรมันเหล็กน้ำหนัก 8.3 กก. พร้อมที่เก็บของพับได้และปรับมุมได้ 35°–55° มีประโยชน์สำหรับการตรวจสอบความสูงของเบาะและตำแหน่งสะโพกก่อนสั่งซื้อ ดูผลิตภัณฑ์ → งานหลักเข้ากันได้อย่างเป็นธรรมชาติ ล้อที่หมุนออกภายใต้การควบคุมจะบังคับให้ลำตัวต้านทานการยืดตัว ซึ่งเป็นทักษะที่ช่วยให้ RDL ที่มีน้ำหนักมากไม่กลายเป็นการยกกระดูกสันหลัง
MENCIRO Steel Ab Roller สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อลำตัว ลูกกลิ้งบริหารกล้ามทำจากเหล็กหนัก 3.7 กก. ขนาดกะทัดรัด มีตัวเลือกสำหรับท่าคุกเข่า ยืน หรือโยคะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่บ้าน ในยิม หรือกลางแจ้ง ดูผลิตภัณฑ์ → สำหรับห้องออกกำลังกายหรือสตูดิโอ การทดสอบภาคปฏิบัติคือความสามารถในการปรับเปลี่ยนได้: นักกีฬายกสูง 160 ซม. และนักกีฬายกสูง 190 ซม. สามารถวางแผ่นรองไว้ใต้รอยพับสะโพกได้หรือไม่ ถ้าไม่เช่นนั้น หนึ่งในนั้นจะชดเชยผ่านกระดูกสันหลังส่วนเอวในทุกเซ็ต และไม่มีการฝึกสอนสักเท่าไรที่จะซ่อมม้านั่งที่ไม่พอดีได้
การฟื้นตัวและสัญญาณที่บ่งบอกว่าต้องหยุด
การระคายเคืองหลังที่เกี่ยวข้องกับ RDL ส่วนใหญ่จะหายไปภายใน 48 ถึง 72 ชั่วโมงด้วยการจัดการเพียงเล็กน้อย:
- เคลื่อนไหวต่อไป — เดินและปั่นจักรยานเบาๆ นอนพักเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
- ข้ามการงอน้ำหนักเป็นเวลาสองหรือสามครั้ง: แถวพื้น ซิทอัพ และอรุณสวัสดิ์ยามเช้า
- กลับมาที่ 70–80% ของภาระงานที่ทำให้เกิดปัญหา และดำเนินการตรวจสอบแบบฟอร์มอีกครั้งก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักกลับ
- ทดสอบบานพับที่ไม่ได้โหลดอีกครั้ง หากคุณไม่สามารถไปถึงกลางหน้าแข้งได้โดยใช้กระดูกสันหลังที่เป็นกลางและไม่มีอาการปวด ให้บริหารบริเวณเอ็นร้อยหวายก่อน
การนำเสนอบางรายการสมควรได้รับการประเมินโดยมืออาชีพมากกว่าการดีโหลด อาการปวดที่เคลื่อนไปใต้เข่า อาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่ขา การสูญเสียกำลังอย่างกะทันหัน หรือการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวที่ทำให้เกิดอาการเจ็บแปลบเฉพาะที่ ล้วนชี้ห่างจากอาการปวดกล้ามเนื้อธรรมดา ความเจ็บปวดที่เลวร้ายที่สุดในช่วงพักหรือตอนกลางคืนก็เช่นกัน
เวอร์ชันสั้น อีกครั้งหนึ่ง: RDL ทำงานบริเวณหลังส่วนล่างในการทำซ้ำทุกครั้ง แต่จะสร้างขึ้นเป็นเพียงผลพลอยได้จากการดำรงตำแหน่งในขณะที่เอ็นร้อยหวายและก้นเคลื่อนไหว รักษาหน้าแข้งให้อยู่ในแนวดิ่ง หยุดระยะที่เอ็นร้อยหวายสิ้นสุด รั้งก่อนที่บาร์จะขยับ และหลังจะแข็งแรงขึ้นโดยไม่กลายเป็นเรื่องราวของเซสชั่นนี้
ทำสี่สิ่งเหล่านั้นให้ถูกต้อง แล้วอาการปวดจะเคลื่อนไปยังจุดที่เป็นอยู่ — ที่ด้านหลังของต้นขา ไม่ใช่ที่หลังเล็กๆ
