วิธีใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย: คู่มือปฏิบัติสำหรับมือใหม่และผู้ซื้อ

คุณเดินเข้าไปในยิม ตรวจดูแถวของเครื่องจักร ชั้นวาง และตุ้มน้ำหนัก และทันใดนั้นก็พบว่าคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน คุณควรวอร์มเครื่องบนลู่วิ่งไฟฟ้าก่อนหรือไม่? เครื่องเคเบิลสำหรับแขนหรือขาใช่ไหม? และทำไมทุกคนถึงดูมั่นใจมากในขณะที่คุณพยายามคิดว่าปลายบาร์เบลส่วนไหนไปอยู่ที่ไหน? หากฟังดูคุ้นเคย แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ข่าวดีก็คือว่า อุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่มีรูปแบบการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเพียงไม่กี่แบบ และเมื่อคุณเข้าใจรูปแบบเหล่านั้นแล้ว อุปกรณ์แทบทุกชิ้นก็จะเข้าถึงได้ง่าย

คู่มือนี้แบ่งวิธีการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายออกเป็นห้าประเภทในทางปฏิบัติ ได้แก่ ฟรีเวท แร็คพาวเวอร์ ม้านั่ง เครื่องมือคาร์ดิโอและอุปกรณ์เสริม และอุปกรณ์ยกน้ำหนักทางเลือก พร้อมคำแนะนำในการตั้งค่าเฉพาะ ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง และแนวทางปฏิบัติง่ายๆ ในการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ไม่ว่าคุณจะเพิ่งไปยิมครั้งแรกหรือเป็นผู้ซื้อที่กำลังประเมิน อุปกรณ์ความแข็งแกร่งเชิงพาณิชย์ พื้นฐานเหล่านี้ใช้ได้กับทุกแบรนด์และทุกรูปแบบห้องออกกำลังกาย

หลักการสำคัญ: จับคู่อุปกรณ์กับการเคลื่อนไหว ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

แบบจำลองทางจิตที่มีประโยชน์ที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายคือการจัดหมวดหมู่ตามการเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้ แทนที่จะจัดหมวดหมู่ตามกล้ามเนื้อที่อุปกรณ์คาดว่าจะเป็นเป้าหมาย เครื่องจักร แร็ค หรือฟรีเวทเกือบทุกเครื่องในยิมรองรับหนึ่งในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานของมนุษย์:

• รูปแบบหมอบ - การกดขา, แฮ็คสควอท, สควอชแร็ค, สควอชกุณโฑพร้อมดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์
• รูปแบบบานพับ — เดดลิฟต์, สวัสดีตอนเช้า, ชิงช้าเคตเทิลเบลล์, ม้านั่งยืดขยายมากเกินไป
• แรงผลักดันแนวนอน — เครื่องกดหน้าอก เครื่องกดหน้าอก วิดพื้นบนม้านั่ง
• ดึงแนวตั้ง — lat pulldown, แถบดึงขึ้น, เครื่องช่วยดึงขึ้น
• ดึงแนวนอน — แถวนั่ง แถวดัมเบล แถวเคเบิล
• พกพาและหมุน — การเดินของชาวนา, การกลิ้งล้อหน้าท้อง, การสับไม้เคเบิล

เมื่อคุณระบุรูปแบบการเคลื่อนไหวที่อุปกรณ์ได้รับการออกแบบมาให้มีสามสิ่งที่ชัดเจนในทันที: วิธีการตั้งค่า กล้ามเนื้อส่วนที่จะใช้งาน และวิธีการรวมเข้ากับอุปกรณ์อื่น ๆ สำหรับเซสชันเต็มรูปแบบ โครงสร้างนี้ยังช่วยให้คุณเดินเข้าไปในยิมใดก็ได้ — โดยไม่คำนึงถึงแบรนด์ — และรู้สึกมีความมุ่งมั่นภายในไม่กี่นาที

ฟรีเวท: ดัมเบล, เคตเทิลเบลล์ และบาร์เบลล์

ฟรีเวทเป็นประเภทที่หลากหลายที่สุดในยิม พวกเขาต้องการความเสถียรมากกว่าเครื่องจักรเพราะคุณควบคุมเส้นทางของน้ำหนัก ไม่ใช่เส้นทางคงที่ นั่นฟังดูยากกว่า — และในแง่ที่ดีที่สุดก็คือ ข้อเสียคือคุณต้องสร้างกล้ามเนื้อให้มั่นคงมากขึ้น และสร้างการประสานงานที่นำไปสู่การเคลื่อนไหวในโลกแห่งความเป็นจริง

ดัมเบล: จุดเริ่มต้น

เมื่อคุณหยิบดัมเบลเป็นครั้งแรก ให้ตรวจสอบ การเพิ่มน้ำหนัก พิมพ์บนฝาท้าย สำหรับการบริหารร่างกายช่วงบน เช่น ท่าดัมเบลล์หรือแถว ท่าเริ่มต้นที่ดีคือท่าที่คุณสามารถทำได้ ควบคุมการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง ก่อนที่ฟอร์มของคุณจะพังทลาย สำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง เช่น goblet squats คุณสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าที่กดประมาณ 10 ถึง 20 ปอนด์

ดัมเบลแบบปรับได้ก็ควรค่าแก่การทำความเข้าใจเช่นกัน ชุดที่ปรับได้ทั่วไปช่วยให้คุณเปลี่ยนจานได้ภายในไม่กี่นาที ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอุปกรณ์เหล่านี้จึงครองอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านและสิ่งอำนวยความสะดวกเชิงพาณิชย์ขนาดกะทัดรัด ก ชุดดัมเบลแบบปรับได้แบบไม่หมุน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับงานปรับสภาพเนื่องจากจะวางอยู่บนพื้นระหว่างฉาก

Kettlebells: รูปแบบการแกว่ง

Kettlebells ไม่ใช่แค่ดัมเบลที่มีรูปร่างแปลกประหลาดเท่านั้น จุดศูนย์ถ่วงออฟเซ็ตจะเปลี่ยนพฤติกรรมของน้ำหนักระหว่างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์ขั้นพื้นฐาน — การแกว่ง — ใช้บานพับสะโพก ไม่ใช่หมอบ กระดิ่งจะเคลื่อนไปมาระหว่างขาและสูงถึงหน้าอกโดยใช้กำลังในการยืดสะโพก ไม่ใช่โดยการยกแขน

สำหรับผู้เริ่มต้น เคตเทิลเบลล์น้ำหนัก 8 ถึง 12 กก. (18 ถึง 26 ปอนด์) เป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้ชายและ 6 ถึง 8 กก. (13 ถึง 18 ปอนด์) สำหรับผู้หญิง ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ความแข็งแกร่งก่อนหน้า ก เคตเทิลเบลล์เหล็กหล่อเคลือบไวนิล ให้การยึดเกาะที่สะดวกสบายและปกป้องพื้นห้องออกกำลังกายระหว่างการตั้งค่าหรือการทำความสะอาด

บาร์เบลล์: บาร์และชั้นวาง

น้ำหนักบาร์เบลมาตรฐานโอลิมปิก 20 กก. (44 ปอนด์) สำหรับบาร์บุรุษและ 15 กก. (33 ปอนด์) สำหรับแฮนด์สตรี โดยมีเครื่องหมายจับแบบมีปุ่มอยู่ในตำแหน่งห่างกัน 81 ซม. สำหรับมือขณะทำท่าสควอทและการกด ก่อนโหลดเพลต ตรวจสอบว่าปลอกคอแน่นแล้วและแถบหมุนบนปลอกได้อย่างราบรื่น ปลอกที่ยึดไว้อาจทำให้ข้อมือตึงระหว่างการทำความสะอาดหรือกด

Power Racks และ Squat Racks: โซนความปลอดภัย

แร็คพาวเวอร์หรือที่เรียกว่าพาวเวอร์เคจเป็นอุปกรณ์ที่ปลอดภัยที่สุดในยิมสำหรับการยกของหนัก เพราะหมุดนิรภัยจะจับบาร์หากคุณทำซ้ำไม่สำเร็จ การเรียนรู้ที่จะใช้สิ่งที่ถูกต้องจะเปลี่ยนตัวเลือกการฝึกของคุณอย่างมาก

การจัดเตรียมแร็คสำหรับสควอต

1. ปรับตะขอตัว J ให้ประมาณ ความสูงของหน้าอก . เมื่อคุณปลดบาร์ออก คุณควรดันขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
2. ตั้งหมุดนิรภัยให้อยู่ต่ำกว่าขนานกัน หากคุณหมอบอยู่ใต้หมุด แถบจะวางอยู่บนหมุดนั้นเฉพาะเมื่อสะโพกของคุณต่ำเกินไปเท่านั้น ให้ปรับให้อยู่ใต้ตำแหน่งด้านล่างของคุณ 2-3 นิ้ว
3. จับบาร์ให้ห่างจากความกว้างของไหล่ ก้าวเข้าไปข้างใต้ ปล่อยให้มันวางพาดผ่านกับดักด้านบน ไม่ใช่ที่คอ และคลายออกโดยเหยียดขาให้ตรงแล้วถอยไปเล็กน้อยหนึ่งก้าว

สำหรับก กรงไฟมัลติฟังก์ชั่น กฎการตั้งค่าเดียวกันนี้ใช้กับ pull-ups, bench press และ overhead press ดังนั้นคุณจึงไม่เพียงแค่ซื้อเครื่องสควอทเท่านั้น แต่คุณจะได้รับทั้งสถานีฝึกในที่เดียว

ม้านั่งยกน้ำหนัก: เป็นมากกว่าสิ่งที่ต้องนอนราบ

ม้านั่งยกน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงแท่นแนวนอน มุมของม้านั่งจะเปลี่ยนส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อ และการจัดวางของม้านั่งที่สัมพันธ์กับแร็คจะกำหนดว่าเซสชั่นการกดของคุณจะปลอดภัยแค่ไหน ม้านั่งสามประเภทครอบคลุมความต้องการยิมส่วนใหญ่:

ม้านั่งแบน

ม้านั่งแบบเรียบเป็นอุปกรณ์พื้นฐานและอเนกประสงค์ที่สุด มันบริหารหน้าอกทั้งหมดโดยเน้นที่บริเวณกลางหน้าอก และยังใช้สำหรับแถวดัมเบล การออกกำลังกายไหล่ และการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เมื่อวางม้านั่งแบบเรียบไว้ด้านหน้าชั้นวาง ให้จัดแนวสายตาของคุณให้ตรงกับแถบ ซึ่งหมายความว่าหน้าอกของคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อรับแถบในระหว่างการกดบัลลังก์

ม้านั่งปรับระดับได้

ม้านั่งแบบปรับได้สามารถตั้งค่าให้เอียงหรือลดมุมได้ โดยเลื่อนเน้นไปที่หน้าอกส่วนบนหรือส่วนล่าง การตั้งค่าพนักพิงไปที่ 30 ถึง 45 องศา เป็นจุดหวานสำหรับงานหน้าอกส่วนบน เมื่อเกิน 45 องศา เดลทอยด์ด้านหน้าจะรับน้ำหนักส่วนใหญ่และการมีส่วนร่วมของหน้าอกจะลดลง

ความปลอดภัยของม้านั่งก่อนโหลด

ก่อนที่คุณจะโหลดเพลตบนบาร์เบล ให้ยืนยันว่าที่จับความปลอดภัยของม้านั่ง (ถ้ามี) อยู่ในความสูงที่ถูกต้อง และตัวม้านั่งนั้นมั่นคงและไม่โยกเยก รายละเอียดที่ไม่ชัดเจนคือการตรวจสอบว่าเท้าของม้านั่งตั้งฉากกับทิศทางของทางเดินของแท่ง; หากขนานกัน ม้านั่งอาจเคลื่อนตัวได้ในระหว่างการกดหนัก ก ม้านั่งยกน้ำหนักแบบประหยัดพื้นที่ ด้วยพื้นที่ติดตั้งที่แคบ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการติดตั้งเชิงพาณิชย์ที่มีพื้นที่จำกัด

อุปกรณ์คาร์ดิโอและปรับสภาพ: บันได เลื่อน และกล่องกระโดด

อุปกรณ์คาร์ดิโอในยิมไม่ได้จำกัดอยู่เพียงลู่วิ่งและจักรยานอยู่กับที่ สำหรับเซสชันการปรับสภาพร่างกายแบบนักกีฬาที่สั้นลงและมากขึ้น อุปกรณ์สามชิ้นสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ: แอโรบิกสเตปเปอร์ เลื่อนฝึกซ้อม และกล่องกระโดด พวกเขาสร้างสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะเดียวกันก็ต้องการการประสานงานและความแข็งแรงของขา ซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพมากกว่าการนั่งบนเครื่องเป็นเวลา 30 นาที

แอโรบิกสเต็ปเปอร์

แพลตฟอร์มแอโรบิกสเต็ปเป็นเครื่องมือง่ายๆ ที่หลอกลวง โดยพื้นฐานที่สุด คุณจะก้าวขึ้น ลง และทำซ้ำในจังหวะที่ควบคุมได้ สองสิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสูงของแพลตฟอร์มและจังหวะก้าว ฐานสูง 6 นิ้ว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ 8 ถึง 10 นิ้ว เพิ่มความรุนแรงอย่างมาก วางเท้าทั้งหมดไว้บนแท่นเมื่อคุณก้าวขึ้น ซึ่งจะช่วยกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและปกป้องเอ็นร้อยหวาย

เลื่อนการฝึกอบรม

เลื่อนการฝึกจะถูกลาก ผลัก หรือดึงข้ามพื้น เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ไม่กี่ชิ้นที่ช่วยให้ออกแรงได้เต็มที่โดยไม่ต้องรับแรงกดข้อต่อเหมือนกับการวิ่งระยะสั้นหรือการกระโดดหนัก เนื่องจากพื้นให้แรงต้าน โหลดเลื่อนเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายได้ ประมาณ 10 ถึง 15 เมตรโดยไม่ทำให้ท่าของคุณหลุด . สำหรับการผลัก ให้ลำตัวของคุณทำมุม 45 องศาแล้วขับผ่านพื้นในแต่ละก้าว สำหรับการดึง ให้เดินถอยหลังโดยใช้อุปกรณ์ค้ำยันแบบอ่อนที่แกนกลางลำตัว และก้าวสั้นๆ อย่างตั้งใจ

กล่องกระโดด

Jump Box มีไว้สำหรับการฝึกพลัยโอเมตริก มีความสูงตั้งแต่ 12 ถึง 30 นิ้ว . ความสูงเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่คือ 12 ถึง 16 นิ้ว . สิ่งสำคัญไม่ใช่ความสูงของกล่อง แต่เป็นคุณภาพของการลงจอด คุณต้องดูดซับการลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวล โดยให้เข่าเคลื่อนไปเหนือปลายเท้า และจากการหมอบลงบางส่วน อย่ากระโดดลงจากกล่องที่สูงกว่าที่คุณสามารถลงจอดได้อย่างสบายๆ ด้วยเข่าที่อ่อนนุ่ม

การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม: วิธี RIR

หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือ ฉันควรใช้น้ำหนักเท่าไร คำตอบไม่ใช่ตัวเลขเฉพาะ แต่เป็นวิธีการที่เรียกว่า RIR — ตัวแทนสำรอง . RIR คือจำนวนครั้งเพิ่มเติมที่คุณสามารถทำได้ด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบก่อนที่จะถึงจุดล้มเหลว

ต่อไปนี้เป็นวิธีนำ RIR ไปใช้จริงในฐานะผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณคิดว่าสามารถรองรับได้ 10 ครั้ง ดำเนินการชุด หากคุณทำซ้ำได้ 10 ครั้งและรู้สึกว่าสามารถทำได้เพิ่มอีก 5 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป ให้เพิ่มในเซ็ตถัดไป หากคุณสามารถทำได้อีก 1 หรือ 2 ครั้ง นี่คือน้ำหนักการทำงานที่มั่นคง หากแบบฟอร์มของคุณพังก่อนที่คุณจะเสร็จสิ้นเซ็ต น้ำหนักจะหนักเกินไป – ลดลง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ วิธีการลองผิดลองถูกนี้ปลอดภัยและทำให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมภายในสองหรือสามครั้ง

สร้างเซสชั่นยิมครั้งแรกของคุณ

การรู้วิธีใช้อุปกรณ์แต่ละชิ้นก็เรื่องหนึ่ง การรวบรวมเซสชั่นที่สอดคล้องกันเป็นอีกเรื่องหนึ่ง เซสชันเริ่มต้นที่ได้รับการออกแบบมาอย่างดีจะใช้อุปกรณ์หนึ่งชิ้นจากแต่ละหมวดหมู่การเคลื่อนไหวตามลำดับตรรกะ กิจวัตรตัวอย่างอาจมีลักษณะดังนี้:

1. อุ่นเครื่อง: เต้นแอโรบิกสเต็ปเปอร์เร็วๆ เป็นเวลา 5 นาที จากนั้นทำท่าสควอช 10 ครั้ง และบริหารแขน 10 ครั้ง
2. รูปแบบหมอบ: Goblet Squat กับเคตเทิลเบลล์หรือดัมเบล – 3 เซ็ต 10 ครั้ง
3. แรงผลักดันแนวนอน: เอียงดัมเบลล์กดบนม้านั่งที่ปรับได้ – 3 ชุด 10 ครั้ง
4. ดึงแนวนอน: แถวเคเบิลแบบนั่งหรือแถวดัมเบล – 3 ชุด 10 ครั้ง
5. พกพา: ชาวนาเดินด้วยดัมเบลล์ – 3 รอบ 30 วินาที
6. ผู้เข้าเส้นชัย: 5 รอบ 20 วินาทีบนเครื่องเลื่อนแบบฝึก พัก 40 วินาที

เซสชันทั้งหมดใช้เวลาประมาณ 45 ถึง 50 นาที ซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น พัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างท่าแยกท่า และ 2 ถึง 3 นาทีระหว่างท่ายกน้ำหนักหนัก เช่น สควอทหรือท่ากด

หมายเหตุสุดท้ายเกี่ยวกับการบำรุงรักษาและการจัดหาอุปกรณ์

สำหรับเจ้าของโรงยิม ผู้จัดการสิ่งอำนวยความสะดวก และผู้ซื้อฟิตเนส การรู้วิธีใช้อุปกรณ์ยังเกี่ยวกับการรู้ว่าอุปกรณ์ถูกสร้างขึ้นมาได้ดีเพียงใด ดัมเบลที่มีหัวหลวม ม้านั่งที่โยกเยกเมื่อบรรทุกของ และบาร์เบลล์ที่มีปลอกแขนยึดไม่ได้เป็นเพียงสิ่งที่น่ารำคาญ แต่ยังเป็นอันตรายต่อความปลอดภัยอีกด้วย เมื่อประเมินความแข็งแรงของอุปกรณ์ ให้ตรวจสอบรอยเชื่อมบนแร็คพาวเวอร์ ตรวจสอบความแน่นของหัวดัมเบลที่เคลือบด้วยยาง และยืนยันว่าม้านั่งใช้ หมุดหยุดเหล็กและบานพับเสริม แทนที่จะเป็นชิ้นส่วนพลาสติกธรรมดา

ผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ทดสอบอุปกรณ์ของตนในเรื่องความทนทานต่อน้ำหนัก ความเสถียร และความทนทานของผิวเคลือบ สำหรับสิ่งอำนวยความสะดวกเชิงพาณิชย์ การเลือกอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเพื่อการใช้งานสาธารณะในแต่ละวัน แทนที่จะใช้ในบ้านเล็กๆ จะสร้างความแตกต่างอย่างมากในต้นทุนการเป็นเจ้าของทั้งหมด อุปกรณ์ต่างๆ เช่น กรงไฟสีเทาทนทาน ได้รับการจัดอันดับสำหรับความถี่เชิงพาณิชย์ และผลิตภัณฑ์ที่มีการเคลือบจะต้านทานการขีดข่วนและการกัดกร่อนได้ดีกว่าพื้นผิวที่ทาสี

ควบคุมอุปกรณ์ให้เชี่ยวชาญ จากนั้นจึงฝึกการเคลื่อนไหว

ยิมไม่ใช่กลุ่มเครื่องจักรลึกลับที่ต้องใช้คู่มือในการทำความเข้าใจ เป็นชุดเครื่องมือเกี่ยวกับรูปแบบการเคลื่อนไหว เริ่มต้นด้วยพื้นฐานที่ครอบคลุมในคู่มือนี้ — ฟรีตุ้มน้ำหนัก ชั้นวาง ม้านั่ง อุปกรณ์คาร์ดิโอ และวิธีการ RIR สำหรับการตั้งค่าน้ำหนัก — และอุปกรณ์ทุกชิ้นที่คุณพบจะกลายเป็นรูปแบบหนึ่งของสิ่งที่คุณรู้อยู่แล้ว

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเลือกอุปกรณ์หนึ่งชิ้นจากแต่ละหมวดหมู่ ฝึกโดยใช้น้ำหนักเบาจนกว่าการเคลื่อนไหวจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มภาระ ภายในสี่ถึงหกครั้ง ความพยายามทางจิตของ "ฉันจะใช้สิ่งนี้ได้อย่างไร" จางหายไป และการฝึกฝนที่แท้จริงก็เริ่มต้นขึ้น การทำความเข้าใจอุปกรณ์ จุดปรับเปลี่ยน และคุณลักษณะด้านความปลอดภัยไม่ได้มีไว้สำหรับประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการป้องกันการบาดเจ็บ อายุการใช้งานของอุปกรณ์ และความมั่นใจในการฝึกอย่างมีสมาธิ