เด็กฝึกแขวนคอจากบาร์ ดึงทุกอย่างที่เธอมี และคางของเธอก็หยุดราบกับคาน - อีกครั้งในสัปดาห์ที่สี่ติดต่อกัน เธอสามารถแขวนคอได้เป็นเวลา 70 วินาทีและดัดผมได้สัปดาห์ละสองครั้ง ดังนั้นความแข็งแกร่งของแขนจึงไม่ใช่ขีดจำกัด สิ่งที่ขาดหายไปคือการเรียงลำดับ: ไม่มีการหยุดทำงาน ไม่มีการควบคุมการลด และการทำซ้ำที่ล้มเหลวมากเกินไปในระหว่างนั้น ฝึกสี่ขั้นตอนด้านล่างตามลำดับ - การแฮงค์แบบแอคทีฟ การดึงสะบัก ท่าเยื้องศูนย์ 5 วินาที การทำซ้ำโดยใช้วงดนตรีช่วย - และ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีพื้นฐานการฝึกแบบธรรมดาจะสามารถดึงขึ้นแบบสะอาดได้หนึ่งครั้งภายในหกถึงสิบสองสัปดาห์ ส่วนที่เหลือของคู่มือนี้ครอบคลุมถึงมาตรฐาน ปริมาณรายสัปดาห์ และรายละเอียดอุปกรณ์ที่ตัดสินใจว่างานจะถ่ายโอนจริงหรือไม่
ขั้นแรก ทดสอบสิ่งหนึ่ง: การหยุดทำงาน 20 วินาที
การทดสอบใช้เวลาครึ่งนาทีและคาดการณ์ได้เกือบทุกอย่าง จับแบบคว่ำโดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและพันนิ้วหัวแม่มือไว้ โดยไม่งอข้อศอกให้ดึงสะบักลงและไปข้างหลังแล้วจับไว้ น้อยกว่า 10 วินาที: บิลด์จะหยุดทำงานก่อน 10 ถึง 20 วินาที: ค้างพร้อมดึงเซนต์จู๊ด นานกว่า 20 วินาทีโดยลดเวลาลงห้าวินาทีที่สะอาดห้าครั้ง: คุณพร้อมที่จะลองทำซ้ำทั้งหมดแล้ว
ทำไมต้องวัดอาการแฮงค์แทนที่จะนับจำนวนครั้ง? เนื่องจากการดึงขึ้นเป็นการแขวนที่เคลื่อนที่ได้ และตำแหน่งไหล่ที่ด้านล่างจะตัดสินว่าไม้ระแนงทำงานหรือข้อต่อรับน้ำหนัก นักกีฬาที่ข้ามขั้นตอนนี้มักจะจบลงด้วยการแกว่ง ยักไหล่ หรือรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่ด้านหน้าของไหล่มากกว่าใต้รักแร้
น้ำหนักตัวก็อยู่ในการคำนวณเช่นกัน ทุกกิโลกรัมบนเฟรมคือหนึ่งกิโลกรัมที่ Lats ยกขึ้นในการทำซ้ำแต่ละครั้ง การลดมวลไขมันลง 2 ถึง 3 กก. มักจะเปลี่ยนศูนย์ที่จนตรอกให้กลายเป็น 2 ครั้งที่ชัดเจน - ไม่ต้องมีกำลังใหม่ แค่มีภาระในการเคลื่อนย้ายน้อยลง
ขั้นตอนที่ 1 - สร้าง Hang และ Scapular Pull
ดำเนินการนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่ไม่ติดต่อกัน เริ่มต้นด้วยท่าค้างที่ใช้งานอยู่ 3 x 20-30 วินาที และพักระหว่างเซต 60 วินาที จากนั้นดึงสะบัก 3 x 8: ดึงสะบักสะบักลงจากการเหยียดแขนตรง ค้างไว้สองวินาทีแล้วปล่อยช้าๆ เก็บซี่โครงลงและสะโพกเงียบ หากส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง แสดงว่าคุณกำลังเกาะอยู่กับเอ็นมากกว่ากล้ามเนื้อ
การตั้งค่าบาร์ไม่ใช่รายละเอียด สำหรับการแขวนเพื่อเคลื่อนย้าย บาร์ควรสูงพอที่จะทำให้เท้าของคุณเคลียร์พื้นได้โดยเว้นระยะไว้ 10-15 ซม. ซึ่งหมายถึงระยะห่างประมาณ 2.0 ถึง 2.2 ม. สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ เส้นผ่านศูนย์กลางของด้ามจับควรปล่อยให้นิ้วพันโดยให้นิ้วโป้งทับนิ้วชี้: แท่งขนาด 28 มม. เหมาะกับมือที่เล็กกว่า ในขณะที่ด้ามจับขนาด 32 มม. และหนากว่าจะเปลี่ยนสว่านให้เป็นการทดสอบการยึดเกาะก่อนที่จะทดสอบ Lats การงอตัวในแฮนด์หรือที่ยึดเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการระคายเคืองไหล่ในการตั้งค่าที่บ้านของผู้เริ่มต้น ดังนั้นท่อแบบติดผนังหรือแบบติดตั้งบนชั้นวางจึงมีความสำคัญมากกว่าการตกแต่ง
MENCIRO บาร์ดึงข้อเหล็กสีดำเพื่อการฝึกความแข็งแกร่ง บาร์ดึงขึ้นทำจากเหล็กขนาดกะทัดรัดพร้อมด้ามจับกันลื่น เหมาะสำหรับการควบคุมการแฮงค์และการทำซ้ำที่ผิดปกติในบ้านหรือในยิม ดูผลิตภัณฑ์ → ขั้นตอนที่ 2 - เป็นเจ้าของสิ่งที่เป็นลบก่อนที่คุณจะไล่ล่าตัวแทน
พวกประหลาดสร้างเส้นโค้งความแข็งแกร่งที่แน่นอนของการดึงขึ้นในขณะที่ให้คุณเริ่มต้นที่ด้านบนซึ่งคุณแข็งแกร่งที่สุด กระโดดหรือก้าวขึ้นเพื่อให้คางโล่งจากบาร์ จากนั้นลดระดับลงเป็นเวลาห้าวินาทีเต็มจนกระทั่งแขนเหยียดตรง โดยให้ไหล่เคลื่อนไหวอยู่ด้านล่าง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง สัปดาห์ละสองครั้ง พักสองนาที อย่าใช้ชุดพิสดารจนล้มเหลว - อาการปวดที่ข้อศอกด้านในเป็นราคาปกติของการทำเนกาทีฟมากเกินไป
บันไดด้านล่างคือโปรแกรมทั้งหมดในมุมมองเดียว เลื่อนขึ้นเมื่อตรงตามเงื่อนไขล่วงหน้าเท่านั้น ไม่ใช่เมื่อปฏิทินระบุไว้
| เวที | ปริมาณเป้าหมาย | เซสชันต่อสัปดาห์ | ล่วงหน้าเมื่อ |
|---|---|---|---|
| แฮงค์ที่ใช้งานอยู่ | 3 x 20-30 วิ | 3 | ยุค 30 ถือชุดไหล่และไม่แกว่ง |
| ดึงสะบัก | 3 x 8, บีบ 2 วินาที | 3 | 8 ครั้งโดยไม่ยักไหล่หรือโค้งงอ |
| การดึงขึ้นโดยใช้วงดนตรีช่วย | 3x5-8 | 3 | 3 x 8 ที่ความหนาของแถบเท่ากัน |
| ประหลาดเท่านั้น | 3 x 3-5 ต่ำกว่า 5 วินาที | 2 | 3 x 5 ทำความสะอาดการลดเวลาห้าวินาที |
| ดึงขึ้นเต็ม | 4x1-3 | 3 | 5 ครั้งโดยให้คางอยู่เหนือบาร์อย่างชัดเจน |
ขั้นตอนที่ 3 - งานแถวและวงดนตรีเติมช่องว่าง
การดึงขึ้นคือการดึงในแนวตั้งโดยมีข้อผิดพลาดแคบ แถวจะฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันโดยมีปริมาตรมากขึ้นและมีความเหนื่อยล้าน้อยลง ดังนั้นให้ดึงปริมาตรไว้ประมาณสองเท่าของปริมาตรการกดในขณะที่คุณทำซ้ำครั้งแรก
- แถวดัมเบลแบบแขนข้างเดียว: 3 x 10-12 ต่อด้าน โดยบีบที่ด้านบนเป็นเวลา 2 วินาที และไม่มีการหมุนลำตัว
- ดึงสายรัดออกหรือดึงหน้า: 3 x 15 โดยให้ศอกอยู่สูงระดับไหล่ - เพื่อป้องกันตำแหน่งไหล่ที่คุณต้องการที่ด้านล่างของการทำซ้ำ
- แถวพยุงหน้าอกหรือคว่ำ: 3 x 8-10 หยุดการทำซ้ำหนึ่งครั้งเนื่องจากสูญเสียตำแหน่งไหล่
- ส่วนต่อขยายด้านหลังบนเก้าอี้โรมันหรือม้านั่ง 45 องศา: 3 x 12-15 ซึ่งช่วยให้แนวลำตัวสะอาดตลอดทางขึ้น มุมการตั้งค่าจะครอบคลุมอยู่ในนี้ คู่มือม้านั่งส่วนหลัง .
สำหรับงานพายเรือ ดัมเบลคู่ละ 2 กก. ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่การดึงสะบักไปจนถึงแถวที่รับน้ำหนักมานานหลายปี และหัวที่เคลือบด้วยยางสามารถวางระหว่างเซตได้ดีกว่าเหล็กหล่อที่ทาสีมาก
MENCIRO ชุดดัมเบลหกเหลี่ยมยางสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ดัมเบลหกเหลี่ยมเคลือบยางพร้อมเครื่องหมายน้ำหนักที่ชัดเจน เหมาะสำหรับการพายและงานเสริมความแข็งแรง ขนาดสามารถปรับแต่งได้สำหรับโรงยิมที่บ้านหรือเชิงพาณิชย์ ดูผลิตภัณฑ์ → จุดตรวจสอบแบบฟอร์มที่ตัดสินใจคุณภาพตัวแทน
- คางทำให้บาร์โล่งและดวงตามองไปข้างหน้า คอไม่เงยขึ้น
- ข้อศอกเคลื่อนลงมาและกลับไปทางซี่โครง มือเป็นตะขอ ไม่ใช่เครื่องยนต์
- ซี่โครงอยู่ด้านล่างและก้นจะค้ำยัน ไม่มีการเตะขาจนกว่าตัวแทนที่เข้มงวดจะรู้สึกสบาย
- การลดลงจะใช้เวลาอย่างน้อยสองวินาทีและสิ้นสุดในการค้างที่ใช้งานอยู่ ไม่ใช่การค้างแบบตายตัว
- ด้ามจับยังคงสมมาตร หากด้านใดด้านหนึ่งเมื่อยล้าก่อน ให้จำกัดด้ามจับให้แคบลงโดยใช้ความกว้างของมือ
- หยุดการทำซ้ำหนึ่งครั้งก่อนที่จะล้มเหลวในช่วงหกสัปดาห์แรก จำนวนครั้งที่สะอาดสร้างรูปแบบได้เร็วกว่าเครื่องเจียร
ตัวเลือกอุปกรณ์ที่เปลี่ยนแปลงเส้นโค้งการเรียนรู้
ตัวแปรสามตัวเป็นตัวตัดสินว่าแท่งรู้สึกอย่างไรภายใต้น้ำหนักบรรทุก: ความแข็งของท่อ เส้นผ่านศูนย์กลางของด้ามจับ และวิธีการติดตั้ง
มองหาผนังท่อเหล็กขนาด 1.5-2 มม. หน้าแปลนแบบเชื่อมแทนแคปแบบกด และพิกัดการรับน้ำหนักที่ระบุไว้อย่างน้อย 150 กก. แท่งที่โค้งงอได้หนึ่งหรือสองมิลลิเมตรภายใต้น้ำหนักของนักกีฬา 70 กก. ถือว่าใช้ได้ สิ่งที่โค้งคำนับอย่างเห็นได้ชัดจะเปลี่ยนตำแหน่งด้านล่างและทำให้การทำซ้ำครั้งแรกยากขึ้นเกินความจำเป็น
สำหรับพื้นสตูดิโอและการฝึกสอนกลุ่มเล็ก Power Cage พร้อมแถบดึงในตัวจะช่วยแก้ไขความสูง ระยะห่าง และความปลอดภัยในคราวเดียว รอยเท้าขนาด 1.2 ม. x 1.2 ม. เหมาะกับมุมส่วนใหญ่ คานประตูทำหน้าที่เป็นจุดแขวนเป็นสองเท่า และเฟรมยังคงมีพื้นที่เหลือสำหรับทำท่าสควอตและท่าเพรสในเซสชั่นเดียวกัน หากคุณกำลังตกแต่งสิ่งอำนวยความสะดวกมากกว่าโรงจอดรถ ช่วงความแรงที่กว้างขึ้น ครอบคลุมม้านั่ง ชั้นวาง และที่เก็บดัมเบลที่ช่วยให้อุปกรณ์ดึงขึ้นใช้งานได้
MENCIRO Power Cage มัลติฟังก์ชั่นสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกาย กรงเหล็กที่ประหยัดพื้นที่ซึ่งผสมผสานท่าสควอต ม้านั่งฝึกดึงตัว กระโดด และทุ่นระเบิดสำหรับการฝึกแบบเต็มตัวในสตูดิโอหรือโฮมยิม ดูผลิตภัณฑ์ → แผนหกสัปดาห์ที่เหมาะกับสามเซสชันต่อสัปดาห์
- สัปดาห์ที่ 1-2: ท่าค้าง 3 x 25 วินาที, ดึงสะบัก 3 x 8, ประหลาด 3 x 3 ที่ห้าวินาที, ยกดัมเบลแบบแขนเดียว 3 x 10 ต่อข้าง
- สัปดาห์ที่ 3-4: เพิ่มการดึงอัพโดยใช้สายรัด 3 x 5 โดยมีแถบสีอ่อน รักษาความเยื้องศูนย์ไว้ที่ 3 x 4 และลดความหนาของสายรัดสัปดาห์ต่อสัปดาห์ แทนที่จะเพิ่มจำนวนครั้ง
- สัปดาห์ที่ 5-6: ทดสอบเดี่ยว - 5 เซ็ต ทำซ้ำ 1 ครั้งโดยพัก 2-3 นาที - จากนั้นจบด้วยการทำซ้ำโดยใช้วงดนตรีช่วย 3 x 6 ครั้งโดยใช้วงดนตรีที่บางที่สุดซึ่งยังคงรักษาการเคลื่อนไหวให้สะอาด
รักษาเซสชันไว้ 25-30 นาที และพักสองนาทีระหว่างฮาร์ดเซ็ต ระบบประสาท ไม่ใช่กล้ามเนื้อ คือสิ่งที่คุณกำลังสอน ทุก ๆ สัปดาห์ที่สี่ ให้ลดระดับเสียงลงประมาณร้อยละ 40 และทำเทคนิคต่อไป ซึ่งเป็นช่วงที่นักกีฬาที่จนตรอกส่วนใหญ่รู้สึกว่า Lats เปิดอยู่ในที่สุด
ทดสอบทุกสองสัปดาห์ ไม่ใช่ทุกเซสชัน ความพยายามสูงสุดซ้ำๆ เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้เริ่มต้นนั่งโดยไม่มีการทำซ้ำเป็นเวลาหลายเดือน
ข้อผิดพลาดห้าประการที่ทำให้ผู้เริ่มต้นไม่มีตัวแทน
- การเลือกสายรัดที่หนาพอที่จะรับน้ำหนักตัวได้เกือบทั้งหมด ดังนั้นสายสะพายจึงไม่สามารถรองรับน้ำหนักได้จริง
- การฝึกซ้อมแบบดึงข้อเป็นเวลาหลายวันติดต่อกันและเข้าใจผิดว่าปวดเมื่อยเพื่อความก้าวหน้า
- การไล่คิปหรือการทำซ้ำแบบผีเสื้อก่อนที่จะมีการทำซ้ำแบบเข้มงวดเพียงครั้งเดียว
- การข้ามสิ่งประหลาดเพราะรู้สึกเหมือนเป็นการถดถอยมากกว่าเส้นทางที่เร็วที่สุด
- การซ้อนงานที่ใช้แรงยึดเกาะ เช่น การยกของหนัก การบรรทุกที่ยาวนาน การค้างเป็นเวลานาน - ในวันเดียวกันแล้วกล่าวโทษโปรแกรม
ความคืบหน้าเป็นอย่างไรจริงๆ
โดยทั่วไปการทำซ้ำแบบ Zero to One จะใช้เวลาหกถึงสิบสองสัปดาห์ในสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปการทำซ้ำ 1-5 ครั้งจะใช้เวลาอีก 8-12 ครั้ง นักกีฬาที่หนักกว่าและใครก็ตามที่เพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่งจะนั่งที่จุดสิ้นสุดของระยะนั้น และเป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่ความล้มเหลวของวิธีการ
สัญญาณเตือนสองประการควรดำเนินการตั้งแต่เนิ่นๆ อาการปวดข้อศอกด้านในระหว่างความผิดปกติหมายถึงการลดปริมาตรที่ผิดปกติลงครึ่งหนึ่งเป็นเวลาสองสัปดาห์ การบีบที่ด้านบนของแรงดึงหมายถึงการบีบด้ามจับให้แคบลง และตรวจสอบตำแหน่งไหล่อีกครั้งบนจุดแขวนที่ใช้งานอยู่ ทั้งคู่จะตกลงอย่างรวดเร็วเมื่อถูกจับได้ในสัปดาห์แรก และลากต่อไปหลายเดือนเมื่อถูกละเลย - ความสม่ำเสมอในปริมาณที่น้อยกว่าจะเอาชนะความกล้าได้ทุกครั้ง
