รายการการออกกำลังกายแบบผสม: ลิฟท์ที่จำเป็น 9 แบบพร้อมชุด การทำซ้ำ และอุปกรณ์

ลองนึกภาพโรงยิมที่บ้านถือแร็คพาวเวอร์ บาร์สูง 2.2 ม. ดัมเบลแบบปรับได้ 1 คู่ และใช้เวลาฝึกซ้อมประมาณ 40 นาที เจ้าของไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย 40 ครั้ง รายการการออกกำลังกายแบบผสมที่ใช้การได้สำหรับการตั้งค่านั้นมีความยาวเก้าการเคลื่อนไหว และสองในนั้นสามารถสลับออกทุกๆ หกสัปดาห์โดยไม่ต้องแตะส่วนที่เหลือของแผน

นั่นคือตรรกะทั้งหมดของการฝึกแบบผสมผสาน: การเคลื่อนไหวน้อยลง ข้อต่อทำงานมากขึ้นต่อการทำซ้ำ และสัปดาห์การฝึกซ้อมที่ยังคงเหมาะกับงานและครอบครัว รูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งเจ็ดครอบคลุมทั่วร่างกาย การพกพาและรูปแบบพลังงานทำให้รายการเสร็จสิ้น สิ่งอื่นๆ ทั้งหมด เช่น เซ็ต จำนวนครั้ง ระยะเวลาพัก เส้นผ่านศูนย์กลางของด้ามจับ รอยเท้าของแร็ค มีไว้เพื่อรองรับตัวเลือกทั้งเก้าเหล่านี้ แทนที่จะแทนที่ตัวเลือกเหล่านั้น

อะไรที่ทำให้การออกกำลังกายแบบผสมผสาน

การออกกำลังกายจะประกอบขึ้นเมื่อมีการขยับข้อต่อตั้งแต่ 2 ข้อขึ้นไปภายใต้ภาระหนัก ในขณะที่ผู้เสนอญัตติขนาดใหญ่จะทำงานและกล้ามเนื้อกันโคลงขนาดเล็กจะเข้ารับตำแหน่ง การนับการกดเหนือศีรษะขณะยืน: ข้อเท้า เข่า สะโพก กระดูกสันหลัง และไหล่ ล้วนต้านทานการเคลื่อนไหวในขณะที่บาร์เคลื่อนที่เหนือศีรษะ เครื่องกดแบบนั่งไม่ได้เป็นเช่นนั้น เนื่องจากเครื่องจะยึดตำแหน่งของคุณไว้

การตรวจสอบเชิงปฏิบัติสามประการจะเรียงลำดับรายชื่อผู้สมัครอย่างรวดเร็ว:

• จำนวนข้อต่อ: เข่าและสะโพกทั้งสองงอในท่าหมอบ มีเพียงข้อศอกเท่านั้นที่ขยับเป็นขด
• ความต้องการตัวกันโคลง: รูปแบบการยืนต้องการพื้นที่เก็บสัมภาระมากกว่ารุ่นนั่งหรือแบบรองรับ
• ศักยภาพในการรับน้ำหนัก: การยกแบบผสมสามารถดำเนินการได้ในขั้นตอนเล็กๆ และน้ำหนัก 2.5 กก. ต่อข้างเป็นการกระโดดปกติบนบาร์โอลิมปิก

งานแยกตัวไม่ไร้ประโยชน์ มันเป็นเพียงอุปกรณ์เสริมสองถึงสี่ชุดหลังจากยกคอมปาวน์ขึ้น โดยไม่เคยทำหน้าที่เป็นจุดยึดของเซสชั่นใดๆ

รายการออกกำลังกายแบบผสม: รูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งเก้ารูปแบบ

ถือว่าตารางด้านล่างนี้เป็นเพียงเมนูแทนที่จะเป็นกิจวัตรที่ตายตัว การยกหนึ่งครั้งจากแต่ละแถวในเจ็ดแถวแรก บวกกับการยก ถือเป็นเซสชั่นแบบเต็มตัวที่สมบูรณ์แล้ว

หากไม่มีบาร์เบล รูปแบบทั้ง 9 แบบเดียวกันนี้จะคงอยู่ในรุ่นน้ำหนักตัว ได้แก่ วิดพื้นและดิ่งสำหรับการวิดพื้น แถวกลับด้านและพูลอัพสำหรับท่าดึง การสควอชแบบปืนพกและสควอตแบบแยกสำหรับขา สะพานสะโพกขาเดียวสำหรับบานพับ การยึดลำตัวแบบกลวงสำหรับช่องถือ และการกระโดดในวงกว้างเพื่อเพิ่มพลัง

เซต จำนวนครั้ง และส่วนที่เหลือสำหรับรายการ

เมื่อเลือกการเคลื่อนไหวแล้ว ตัวเลขจะตัดสินว่ารายการดังกล่าวสร้างความเข้มแข็งหรือเพียงแค่ความเหนื่อยล้า พารามิเตอร์ด้านล่างนี้ใช้ได้กับนักกีฬายกส่วนใหญ่ที่ฝึก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ลิฟต์แบบผสมสี่ถึงหกตัวต่อเซสชันถือเป็นเพดานที่ใช้งานได้จริง นอกเหนือจากนั้น เซสชั่นจะยืดออกไปเกิน 90 นาทีและเทคนิคจะล้มเหลวในการเคลื่อนไหวสองครั้งล่าสุด ซึ่งเป็นจุดที่อาการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดขึ้นพอดี เว้นเวลา 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชั่นที่โหลดรูปแบบเดียวกันอย่างหนัก และเพิ่มจำนวนครั้งก่อนที่จะเพิ่มเพลต - เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของช่วงทำซ้ำในทุกเซ็ต การเพิ่มขึ้น 2.5 กก. ก็สมเหตุสมผล

อุปกรณ์ที่ช่วยให้รายการฝึกได้

รายการนี้สามารถฝึกได้พอๆ กับอุปกรณ์ที่อยู่ด้านหลังเท่านั้น โปรแกรมแบบผสมจำเป็นต้องมีสามสิ่งเหนือสิ่งอื่นใด: สิ่งที่ต้องหมอบและกดเข้าไปข้างใน สิ่งที่ต้องโหลดอย่างต่อเนื่อง และจานที่เพียงพอเพื่อให้การกระโดดเล็ก

Power Rack ทำงาน 4 งานในคราวเดียว ได้แก่ ท่านั่งยอง สถานีม้านั่ง โครงแบบดึงขึ้น และตาข่ายนิรภัยเมื่อตัวแทนล้มเหลว มองหาเสาตั้งขนาด 50 x 50 มม. ที่มีความหนาของผนัง 2-3 มม. และถ้วย J ที่วางชิดกับเสาตั้งพอดี เนื่องจากถ้วยที่หลวมจะกระทบกระเทือนและเคี้ยวแกนแท่ง โดยปกติรอยเท้าจะกว้าง 1.2-1.5 ม. ดังนั้นควรวางแผนความกว้างของผนังใสประมาณ 3 ม. สำหรับราว 2.2 ม. และด้านหลังตัวยก 60 ซม.

MENCIRO พาวเวอร์เคจผสมผสานมัลติฟังก์ชั่นเพื่อการฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกาย Power Cage ขนาดกะทัดรัดแบบ 5 สถานีพร้อมทั้งสควอช ม้านั่ง พูลอัพ จุ่ม และทุ่นระเบิด พร้อมราวนิรภัยแบบปรับได้สำหรับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่บ้านหรือในสตูดิโอ ดูผลิตภัณฑ์ →

สำหรับงานดัมเบล ดัมเบลหกเหลี่ยมเคลือบยางทนทานต่อการตกบนพื้นคอนกรีตได้ดีกว่าเหล็กทาสี และคงรูปร่างไว้ได้หลังจากต้องต่อแถวและกดนานหลายปี ซีรีส์ที่เพิ่มน้ำหนักได้ครั้งละ 2.5 กก. จากน้ำหนัก 5-30 กก. ครอบคลุมผู้เริ่มต้นและนักยกระดับกลางส่วนใหญ่ เส้นผ่านศูนย์กลางด้ามจับ 32-34 มม. เหมาะกับขนาดมือโดยเฉลี่ย และข้อนูนควรสังเกตได้ชัดเจนโดยไม่แหลมพอที่จะฉีกหนังด้าน

MENCIRO ชุดดัมเบลยางหลายขนาดสีดำเพื่อการฝึกความแข็งแกร่ง ดัมเบลยางหกเหลี่ยมที่มีตัวเลือกน้ำหนักหลายแบบ มีเครื่องหมายตัวเลขที่ชัดเจน และเคลือบกันกระแทกและทนทานต่อการสึกหรอ เพื่อการซ้อนที่มั่นคงและการฝึกความแข็งแรงหรือการใช้งานที่หลากหลาย ดูผลิตภัณฑ์ →

เคตเทิลเบลล์ ม้านั่งปรับเอนราบเรียบ ลูกกลิ้งบริหารกล้ามหน้าท้องสำหรับป้องกันการยืดตัว และกล่องกระโดดสำหรับใช้กำลังช่วยทำให้การตั้งค่าเสร็จสมบูรณ์ ในกรณีที่พื้นที่มีจำกัด แท่นสเต็ปแอโรบิกสามารถยืนบนกล่องได้ระหว่างการสเต็ปอัพและช่วงการปรับสภาพโดยไม่ต้องเปลี่ยนรายการแม้แต่บรรทัดเดียว

ข้อมูลจำเพาะที่ควรค่าแก่การเปรียบเทียบก่อนสั่งซื้อในปริมาณมาก

ผู้ซื้อที่เปรียบเทียบอุปกรณ์การฝึกแบบผสมระหว่างซัพพลายเออร์ควรวางตัวเลขสี่ตัวเคียงข้างกันก่อนที่คำสั่งซื้อแรกจะได้รับการยืนยัน:

1. เส้นผ่านศูนย์กลางปลอก: 50 มม. Olympic เทียบกับ 25 มม. มาตรฐาน จานไม่สามารถใช้แทนกันได้ และการสั่งแบบผสมทำให้เกิดปัญหาเรื่องอะไหล่ในอีกสองฤดูกาลต่อมา
2. เส้นผ่านศูนย์กลางเพลา: 28 มม. เหมาะกับแฮนด์อเนกประสงค์ ในขณะที่ 29-32 มม. ให้ความรู้สึกที่แข็งกระด้างยิ่งขึ้นตามที่นักสูบต้องการ
3. ระดับการรับน้ำหนัก: บาร์สูง 2.2 ม. รับน้ำหนัก 500 ปอนด์ ครอบคลุมการใช้งานบนพื้นเชิงพาณิชย์เกือบทั้งหมด รวมถึงการดึงชั้นวาง
4. การเคลือบผิว: ฮาร์ดโครมสามารถยึดเกาะได้ดีกว่าแบล็กออกไซด์ในโรงยิมที่มีความชื้น ในขณะที่สังกะสีมีราคาอยู่ระหว่างทั้งสอง

การแลกเปลี่ยนเพลา หัวสลัก และการเคลือบจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในบทความนี้ คู่มือการซื้อบาร์โอลิมปิก . ความทนทานต่อน้ำหนักเป็นอีกตัวเลขหนึ่งที่ควรค่าแก่การร้องขอ: บวกหรือลบ 3 เปอร์เซ็นต์สำหรับดัมเบล 20 กก. เป็นเรื่องปกติ และการขันให้แน่นถึง 1 เปอร์เซ็นต์จะทำให้ต้นทุนต่อหน่วยเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ตรวจสอบว่ารอยเชื่อมของชั้นวางนั้นกราวด์แล้วเคลือบใหม่แทนที่จะทาสีทับ เนื่องจากสีจะซ่อนความพรุนซึ่งจะปรากฏเป็นสนิมภายในหนึ่งปี

MENCIRO บาร์เบลโอลิมปิก 2.2 ม. 500 ปอนด์ ส่วนกลางสีดำ แท่งโอลิมปิกสไตล์การแข่งขันพร้อมปลอกโครเมียม แบล็คออกไซด์ตรงกลาง ปุ่มที่ดุดัน และลูกปืนคู่สำหรับการยกกำลัง การยกน้ำหนัก และการตั้งโปรแกรมความแข็งแกร่งที่หลากหลาย ดูผลิตภัณฑ์ →

ข้อผิดพลาดที่ทำลายรายชื่ออย่างเงียบ ๆ

โปรแกรมที่จนตรอกส่วนใหญ่ไม่ได้ขาดการออกกำลังกาย พวกมันขาดโครงสร้าง นิสัยห้าประการต่อไปนี้เป็นสาเหตุของปัญหาส่วนใหญ่:

1. ใช้ลำดับการใช้สิทธิที่เหมือนกันเป็นเวลาหลายเดือน หมุนเวียนรูปแบบสองหรือสามรูปแบบภายในรูปแบบเดียวกันทุกๆ หกสัปดาห์
2. ซ้อนลิฟต์แบบผสมแปดถึงสิบตัวในเซสชันเดียว คุณภาพพังทลายลงในสามส่วนสุดท้าย
3. ข้ามรูปแบบการดึง การกดสองครั้งสำหรับการดึงแต่ละครั้งจะแสดงเป็นไหล่และข้อศอกที่บ้าๆบอ ๆ ในที่สุด
4. การเพิ่มน้ำหนักก่อนที่จะถึงจุดสูงสุดของช่วงการทำซ้ำในทุกเซ็ต
5. กระโดดตรงสู่น้ำหนักใช้งานด้วยชุดไฟชุดเดียว ชุดเพิ่มความเร็วสองชุดที่ประมาณ 40 และ 60 เปอร์เซ็นต์ใช้เวลาสี่นาทีและปกป้องเซสชันทั้งหมด

รายการสั้นๆ ยังทำให้มองเห็นความคืบหน้าได้ด้วย เมื่อการเคลื่อนไหวทั้งเก้าแบบเดียวกันปรากฏในบันทึกเป็นเวลาสิบสองสัปดาห์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัมบนบาร์หรือการดึงข้อเพิ่มเติมสองครั้งจะมองเห็นได้ง่าย และการมองเห็นนั้นเป็นสิ่งที่ช่วยให้ผู้คนฝึกฝนได้

รายการออกกำลังกายแบบผสมที่พอดีกับหน้าเดียวจะเอาชนะสเปรดชีตการออกกำลังกายห้าสิบครั้งในแต่ละครั้ง เลือกลิฟต์หนึ่งตัวต่อรูปแบบ โหลดเป็นขั้นตอนเล็กๆ ทำการเคลื่อนไหว 4-6 ครั้งต่อเซสชัน และปล่อยให้อุปกรณ์เสริมเติมเต็มเวลาที่เหลืออยู่

สำหรับผู้ประกอบการยิม ผู้นำเข้า และเจ้าของแบรนด์ที่ประกอบโซนออกกำลังกายครบวงจร กลุ่มอุปกรณ์ความแข็งแรงและการปรับสภาพ ครอบคลุมบาร์ แร็คพาวเวอร์ ม้านั่ง ซีรีส์ดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ และเลื่อนจากแหล่งการผลิตแห่งเดียว ซึ่งช่วยให้การชุบ เกณฑ์ความคลาดเคลื่อน และบรรจุภัณฑ์สอดคล้องกันตลอดคำสั่งซื้อทั้งหมด