แบบฝึกหัด Abs ด้วยน้ำหนัก: 10 การเคลื่อนไหวแกนถ่วงน้ำหนักที่ดีที่สุดเพื่อความแข็งแกร่งที่แท้จริง

การกระทืบน้ำหนักตัวจะหยุดท้าทายคนส่วนใหญ่ในช่วงรอบที่ 20 เมื่อผ่านจุดนั้นไปแล้ว คุณกำลังฝึกความอดทน ไม่ใช่ความแข็งแกร่ง และหน้าท้องของคุณก็มีเหตุผลเพียงเล็กน้อยที่จะปรับตัว นั่นคือปัญหาที่แน่นอนที่การฝึก ab แบบถ่วงน้ำหนักแก้ไขได้: ภาระที่เพิ่มขึ้นจะเปลี่ยนส่วนกลางของคุณให้เป็นกล้ามเนื้อที่คุณสามารถพัฒนาได้ เช่นเดียวกับที่คุณเพิ่มจานลงในหมอบหรือแท่นกด คู่มือนี้ครอบคลุมการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสุดด้วยน้ำหนัก ภาระเริ่มต้นที่สมจริงสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง และวงจร 20 นาทีที่คุณสามารถวิ่งสัปดาห์ละสองครั้ง

ความคาดหวังประการหนึ่งที่จะเกิดขึ้นก่อนเซ็ตแรก: การทำงานหลักที่ทำงานหนักจะสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องและความหนาของกล้ามเนื้อ ในขณะที่คำจำกัดความที่มองเห็นได้ยังคงขึ้นอยู่กับไขมันในร่างกายเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งการรับประทานอาหารและปริมาณการฝึกทั้งหมดจะควบคุมได้มากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องเพียงครั้งเดียว

ทำไมต้องเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายหน้าท้อง

คำตอบสั้น ๆ : กล้ามเนื้อหน้าท้องตอบสนองต่อการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อโครงร่างอื่นๆ และโหลดภายนอกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างมัน

• การกระตุ้นด้วยช่วงความแข็งแกร่ง: เซ็ต 8 ถึง 12 ครั้งพร้อมแรงต้านเพิ่มเติมจะดันหน้าท้องให้หนาขึ้น ในขณะที่เซ็ตการทำซ้ำ 25 ครั้งหรือมากกว่านั้นส่วนใหญ่จะฝึกความอดทน
• การยกไปยังลิฟต์ขนาดใหญ่: การค้ำยันภายใต้น้ำหนักบรรทุกในท่าครันช์ การยก และการแกว่ง จะสร้างความมั่นคงของลำตัวตามความต้องการของท่าสควอท เดดลิฟต์ และโอเวอร์เฮดเพรส
• ประสิทธิภาพด้านเวลา: การครันช์แบบถ่วงน้ำหนัก 10 ชุดสามชุดแทนที่การทำซ้ำน้ำหนักตัว 30 ชุดห้าชุด
• การพัฒนาที่สมบูรณ์: การจับคู่การงอโหลดกับการป้องกันการหมุนและการป้องกันการยืดตัวจะกระทบกับหน้าท้อง Rectus หน้าท้องเฉียงและหน้าท้องแนวขวางลึกเข้าด้วยกัน

หมายเหตุเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่สมจริง: เมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น มาตราส่วนอาจเพิ่มขึ้นก่อนที่รอบเอวของคุณจะเปลี่ยนไป เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่และการกักเก็บน้ำในการฝึกตามปกติทั้งคู่ลงทะเบียนบนเครื่องชั่ง ผู้อธิบายของเราเกี่ยวกับ เหตุใดการฝึกความแข็งแกร่งจึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราว เดินผ่านรูปแบบนั้น

วิธีการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

เลือกภาระที่คุณสามารถควบคุมได้ ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งโดยมีสองซ้ำที่สะอาดยังคงอยู่ในถัง . เมื่อรู้สึกว่าทำซ้ำได้ 12 ครั้งในสองเซสชัน ให้เพิ่ม 1 ถึง 2 กก. สำหรับการเคลื่อนไหวที่เน้นการหมุน เช่น ท่า Russian Twist และ Woodchops ให้เริ่มด้วยท่ากระทืบประมาณครึ่งหนึ่ง เนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนเอวทนต่อแรงกดจากการหมุนได้แตกต่างจากการงอ

สำหรับบ้านและเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ ดัมเบลหกเหลี่ยมเป็นเครื่องมืออเนกประสงค์เดียวในรายการนี้ เนื่องจากหน้าแบนช่วยไม่ให้หลุดออกและวางไว้บนหน้าอกหรือในมือทั้งสองข้างอย่างเป็นธรรมชาติ

ดัมเบลหกเหลี่ยมเคลือบยางนีโอพรีน ภาพรวมผลิตภัณฑ์ ดัมเบลหกเหลี่ยมเคลือบยางนีโอพรีน แสดงถึงนวัตกรรมที่ก้าวล้ำในด้านอุปกรณ์ฟิตเนส โดยผสมผสานเทคโนโลยีการเคลือบที่เหนือกว่า 3 ประการเข้าด้วยกัน... ดูผลิตภัณฑ์ →

Upper Abs: แบบฝึกหัดงอแบบถ่วงน้ำหนักสามแบบ

กระทืบถ่วงน้ำหนัก

นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบ ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างไว้ที่หน้าอกของคุณ หรือโดยให้แขนไปทางเพดานเพื่อยืดคันโยก ขดตัวขึ้นจนสะบักหลุดออกจากพื้น หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาที จากนั้นลดลงเป็นเวลาสามวินาที ดำเนินการ 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง . รุ่นเหนือศีรษะเพิ่มความยากโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งทำให้ดัมเบลล์ตัวเล็ก ๆ มีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจ

ดัมเบลซิทอัพเพื่อกด

จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ให้นั่งจนสุดโดยกดดัมเบลไว้เหนือศีรษะ จากนั้นควบคุมการเคลื่อนไหวกลับด้าน การกดที่ด้านบนจะบังคับลำตัวของคุณให้ทรงตัวในขณะที่แขนทำงาน ซึ่งเลียนแบบพฤติกรรมของแกนกลางอย่างใกล้ชิดระหว่างการยกแบบผสม ทำทั้งหมด 3 เซ็ต 8 ถึง 10 ครั้ง

กระทืบเสื้อสวมหัวแขนตรง

นอนบนม้านั่งราบ ถือดัมเบลเบาหนึ่งอันไว้ในมือทั้งสองข้างเหนือหน้าอก ลดน้ำหนักโดยให้ส่วนโค้งด้านหลังศีรษะในขณะที่รักษาซี่โครงไว้ จากนั้นกระทืบซี่โครงไปทางสะโพกขณะที่คุณคืนน้ำหนัก ม้านั่งช่วยให้เคลื่อนไหวได้ไกลกว่าพื้น ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเพียง 2 ถึง 5 กก. และให้หลังส่วนล่างสัมผัสกับเบาะ

หน้าท้องส่วนล่างและงานป้องกันการยืดตัว

กระทืบย้อนกลับแบบถ่วงน้ำหนัก

บีบดัมเบลเบา ๆ หนัก 2 ถึง 5 กก. ระหว่างเท้าของคุณ นอนหงายโดยวางมือไว้ข้างสะโพก และงอกระดูกเชิงกรานไปทางซี่โครง ลดระดับลงอย่างช้าๆ เป็นเวลาสามวินาที ระยะลดลงคือช่วงที่เส้นใยส่วนล่างของ Rectus abdominis ทำงานได้จริง ตั้งเป้า 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

แมลงตายดัมเบล

ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้เหนือหน้าอกของคุณ เหยียดแขนและขาตรงข้ามไปทางพื้นโดยกดหลังส่วนล่างลง กลับด้าน และสลับข้าง ดำเนินการ 3 ชุด 8 ครั้งในแต่ละด้าน . หากหลังส่วนล่างโค้งงอ ให้ลดระยะให้สั้นลงก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักใดๆ

ยกขาแบบถ่วงน้ำหนัก

จับม้านั่งหรือสมอที่มั่นคงเพื่อรองรับ ถือดัมเบลขนาดเล็กไว้ระหว่างเท้า และยกขาตรงขึ้นในแนวตั้ง ลดลงมากกว่าสามถึงสี่วินาทีโดยไม่แกว่ง เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 2 กก. หรือน้อยกว่า เนื่องจากโมเมนตัมที่ด้านล่างขโมยงานจากหน้าท้อง

ความเฉียงและแรงหมุน

เคตเทิลเบลสวิง

วงสวิงเป็นบานพับสะโพก ไม่ใช่หมอบ: ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วปล่อยให้กระดิ่งลอยจนถึงระดับอก การทำซ้ำแต่ละครั้งจะจบลงด้วยการใช้อุปกรณ์พยุงแบบแข็ง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการสวิงจึงสร้างกล้ามหน้าท้องที่ทรงพลังและทนทานต่อความเมื่อยล้าควบคู่ไปกับก้นและเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นด้วย 3 ชุด 15 ครั้ง ใช้กระดิ่งน้ำหนัก 8 ถึง 12 กก. และรักษาแขนให้ผ่อนคลายเพื่อให้สะโพกได้ออกกำลัง

ไวนิลเหล็กหล่อ Kettlebell 1. เอฟเฟกต์การฝึกแบบเต็มตัว: การเคลื่อนไหวแบบสวิงแบบคลาสสิกมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน (เช่น rhomboids, trapezius, deltoids และ forearms) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนหลัง ดูผลิตภัณฑ์ →

กระเป๋าเดินทาง

ถือดัมเบลหนักๆ หรือเคตเทิลเบลล์ไว้ข้างตัว ยืนตัวตรง แล้วเดินเป็นระยะทาง 30 ถึง 40 เมตรโดยไม่เอนตัว ด้านรับน้ำหนักบังคับให้ฝ่ายตรงข้ามทำงานล่วงเวลา บรรทุกข้างละสามอันก็เพียงพอแล้ว เลือกตุ้มน้ำหนักที่ทำให้สิบเมตรสุดท้ายเที่ยงตรง

Russian Twist และ Woodchop

สำหรับการบิดตัว ให้นั่งโดยงอเข่าแล้วหมุนจานหรือดัมเบลแบบเบาจากสะโพกถึงสะโพกโดยยกหน้าอกขึ้น สำหรับสับไม้ เคเบิลหรือวงดนตรีที่เคลื่อนจากต่ำไปสูงมีสายโซ่แนวทแยงเส้นเดียวกันตั้งขึ้น ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง per side โดยมีการหมุนมาจากกลางหลัง ไม่ใช่กระดูกสันหลังส่วนเอว

วงจรแกนถ่วงน้ำหนัก 20 นาที

วิ่งวงจรนี้สัปดาห์ละสองครั้งเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นความแข็งแกร่ง เลือกโหลดที่สำรองไว้ 2 ครั้งในรอบแรก พัก 60 วินาทีระหว่างรอบ และทำทั้งหมด 4 รอบ

1. กระทืบถ่วงน้ำหนัก - 12 ครั้ง
2. Dumbbell dead bug – 8 ครั้งต่อด้าน
3. สวิงเคตเทิลเบลล์ - 15 ครั้ง
4. กระเป๋าเดินทาง - 30 เมตรต่อด้าน
5. ท่า Reverse Crunch แบบถ่วงน้ำหนัก – 10 ครั้ง

หากรอบเริ่มใช้เวลานานกว่าห้านาที ให้ลดลงหนึ่งกิโลกรัมจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งก่อนที่จะตัดจำนวนครั้ง เป้าหมายคือคุณภาพของรั้ง ไม่ใช่ความเร็ว

กฎการเขียนโปรแกรมและข้อผิดพลาดทั่วไป

• ความถี่: ฝึกแกนกลางถ่วงน้ำหนักสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาระหว่างเซสชันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง กล้ามเนื้อหน้าท้องจะฟื้นตัวได้เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ
• ความก้าวหน้า: เพิ่มจำนวนครั้งก่อนน้ำหนัก จากนั้นเพิ่ม 1 ถึง 2 กก. เมื่อคุณทำซ้ำได้ 12 ครั้ง
• การหายใจ: หายใจออกตามความพยายามและอย่ากลั้นหายใจระหว่างยกหรือแกว่ง
• ตำแหน่งคอ: พยุงศีรษะด้วยมือที่ประคองโดยไม่ต้องดึง และรักษาความกว้างประมาณกำปั้นระหว่างคางและหน้าอก
• ยอดคงเหลือ: หากทุกเซสชันขัดข้อง ให้เพิ่มงานส่วนขยาย การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปบนเก้าอี้โรมันพร้อมแผ่นไฟที่โอบรับหน้าอก จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวส่วนหลังซึ่งท่าออกกำลังกายแบบงอไม่เคยสัมผัสกัน

เก้าอี้โรมันยืดหดได้แบบพับได้ 1. การออกแบบพับได้: เก้าอี้โรมันใช้ดีไซน์พับได้ ซึ่งสามารถพับเก็บได้ง่ายเมื่อไม่ใช้งาน ประหยัดพื้นที่จัดเก็บ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับตกแต่งบ้าน... ดูผลิตภัณฑ์ →

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสี่หรือห้าท่าข้างต้น ค้างไว้ทุกเซ็ตในช่วง 8 ถึง 12 ครั้ง และเพิ่มจานเล็กๆ หรือกิโลกรัมเมื่อใดก็ตามที่เซ็ตสุดท้ายรู้สึกราบรื่น ดัมเบลครอบคลุมส่วนใหญ่ของรายการนี้ เคตเทิลเบลล์ตัวหนึ่งเพิ่มชิงช้าและยก และม้านั่งหรือเก้าอี้โรมันช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ หากคุณกำลังเตรียมห้องออกกำลังกายที่บ้านหรือติดตั้งพื้นเชิงพาณิชย์ เรียกดูข้อมูลทั้งหมดได้ กลุ่มอุปกรณ์การฝึกความแข็งแกร่ง เพื่อจับคู่ตุ้มน้ำหนัก ม้านั่ง และเครื่องมือหลักในลำดับเดียว