คำตอบด่วน: แบบฝึกหัดดัมเบลที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกไหล่
มีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายไหล่ ดำเนินการด้วย ดัมเบล ได้แก่ การกดไหล่ การยกด้านข้าง การยกหน้า การเดลต์ฟลายด้านหลัง การกดอาร์โนลด์ และการยักไหล่ การเคลื่อนไหวทั้งหกนี้มุ่งเป้าไปที่ศีรษะเดลทอยด์ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง บวกกับกับดักด้านบน ช่วยให้การพัฒนาไหล่มีความสมดุล กิจวัตร 2 ถึง 4 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย ฝึกสัปดาห์ละสองครั้งโดยพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน ก็เพียงพอที่จะสร้างความกว้างและความมั่นคงของไหล่ที่เห็นได้ชัดเจน
A ดัมเบล เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการฝึกไหล่ เนื่องจากแขนแต่ละข้างจะต้องเคลื่อนไหวอย่างอิสระ ช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อเมื่อเปรียบเทียบกับเครื่องกดบาร์เบลแบบยึดกับที่ ทำให้ดัมเบลล์เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักยกที่ต้องการทั้งความแข็งแรงและสุขภาพไหล่ในระยะยาว
เหตุใดดัมเบลจึงเป็นตัวเลือกที่ฉลาดที่สุดสำหรับงานไหล่
ข้อไหล่แลกเปลี่ยนความมั่นคงเพื่อความคล่องตัว เป็นข้อต่อที่สามารถเคลื่อนย้ายได้มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ และเสรีภาพดังกล่าวทำให้มีความเสี่ยงภายใต้รูปแบบการรับน้ำหนักคงที่ บาร์เบลบังคับแขนทั้งสองข้างให้อยู่ในระนาบเดียว ซึ่งสามารถดันข้อต่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เสี่ยงต่อการปะทะ ดัมเบลช่วยให้แขนแต่ละข้างเคลื่อนไปตามส่วนโค้งตามธรรมชาติของมันเอง ความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ นั้นช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อและช่วยให้คุณออกแรงได้เต็มที่ยิ่งขึ้น
แต่ละแขนทำงานอย่างอิสระ
ดัมเบลยังเผยให้เห็นความไม่สมดุลของความแข็งแกร่งอีกด้วย ด้วยแฮนด์ ด้านที่แข็งแกร่งกว่าจึงรับน้ำหนักได้อย่างเงียบๆ ด้วยดัมเบลล์สองตัว เดลทอยด์แต่ละอันจะต้องสร้างพลังของตัวเอง . วิทยาศาสตร์การออกกำลังกายแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการฝึกข้างเดียวจะช่วยสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือ rotator ได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการกดบาร์เบลทั้งสองข้าง ข้อเสียเปรียบคือภาระงานสัมบูรณ์ที่ต่ำกว่า และนั่นคือคุณลักษณะ ไม่ใช่ข้อบกพร่อง เดลทอยด์ตอบสนองต่อความตึงเครียดที่สม่ำเสมอผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ไม่ใช่ตามน้ำหนักสูงสุด
การเลือกระหว่างรูปแบบการกด
หากคุณยังคงตัดสินใจระหว่างสองสไตล์เร่งด่วน การเปรียบเทียบดัมเบลกับแท่นยกน้ำหนักของเรา อธิบายว่ารูปแบบการเคลื่อนไหวและความเครียดของข้อต่อแตกต่างกันอย่างไร
แบบฝึกหัดไหล่ดัมเบลล์ที่ดีที่สุดหกประการ
แบบฝึกหัดทั้ง 6 ท่าด้านล่างนี้ครอบคลุมส่วนหัวเดลทอยด์ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง รวมถึงกับดักส่วนบน เรียกใช้ตามลำดับที่กำหนดสำหรับเซสชันที่สมบูรณ์ หรือเลือกสามรายการสำหรับกิจวัตรที่สั้นกว่า
1. กดไหล่ดัมเบล
เป้าหมาย: เดลต์ด้านหน้า, เดลต์ตรงกลาง, ไขว้ นั่งบนม้านั่งโดยมีพยุงหลังและถือดัมเบลไว้ที่มือแต่ละข้างที่ระดับความสูงระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า กดตุ้มน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณขยายออกจนสุด จากนั้นจึงลดลงจนกระทั่งดัมเบลถึงระดับหู รักษาซี่โครงของคุณไว้และแกนกลางของคุณค้ำยัน อย่าโค้งหลังส่วนล่างของคุณ หากคุณต้องเอนตัวไปข้างหลังเพื่อทำซ้ำ แสดงว่าภาระหนักเกินไป ทำงานในช่วง 8 ถึง 10 ครั้ง
2. ยกดัมเบลด้านข้าง
เป้าหมาย: เดลส์ตรงกลาง ยืนให้สูงโดยมีดัมเบลล์อยู่เคียงข้างคุณ ยกแขนออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกเบาๆ โดยหยุดที่ระดับไหล่ ใช้ข้อศอกชี้แล้วเอียงนิ้วก้อยขึ้นเล็กน้อยด้านบนราวกับกำลังรินน้ำจากแก้ว หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีแล้วลดระดับลงอย่างช้าๆ เดลต์ตรงกลางเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ทิ้งอัตตาไว้ที่ชั้นวางและตั้งเป้าให้มีการควบคุมจำนวนครั้ง 12 ถึง 15 ครั้ง
3. ยกดัมเบลด้านหน้า
เป้าหมาย: สันดอนด้านหน้า ถือดัมเบลล์ไว้หน้าต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้อยู่ในระดับสายตา โดยงอข้อศอกเล็กน้อย ต่ำกว่าภายใต้การควบคุมและด้านสลับ อย่าโยกลำตัวของคุณ ส่วนหน้าจะทำงานหนักอยู่แล้วในระหว่างการกด ดังนั้น 2-3 เซ็ต 10 ถึง 12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
4. เดลต์ฟลายด้านหลัง
เป้าหมาย: สันดอนด้านหลัง rhomboids โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังแบน หรือวางม้านั่งเอียงเป็นมุมต่ำแล้วนอนคว่ำหน้าอก ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน แล้วกางแขนออกไปด้านนอกเหมือนกับกางปีก บีบสะบักที่ด้านบน ลงช้าๆ. สันจมูกด้านหลังเป็นส่วนที่ถูกละเลยมากที่สุดของไหล่ และเป็นส่วนหัวที่ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณดูโค้งมนเต็มตัว
5. อาร์โนลด์เพรส
เป้าหมาย: หัวเดลทอยด์ทั้งสามหัว เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ที่หน้าไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ กดขึ้นในขณะที่หมุนฝ่ามือเพื่อหันหน้าไปข้างหน้าที่ด้านบน กลับการหมุนเมื่อคุณลดระดับลง การหมุนจะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด และเลื่อนงานไปที่บริเวณเดลต์ตรงกลางมากขึ้นเมื่อเทียบกับการกดแบบมาตรฐาน ใช้น้ำหนักที่เบากว่าการกดไหล่ปกติและควบคุมการลง
6. ดัมเบลยัก
เป้าหมาย: กับดักด้านบน จับคู่ที่หนักที่สุดไว้ข้างลำตัว ยืนตัวตรง และยักไหล่ตรงไปทางหู หยุดที่ด้านบนเป็นเวลาหนึ่งวินาที จากนั้นลดลงอย่างช้าๆ ไม่มีการกลิ้ง การเคลื่อนไหวเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด กับดักจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและตอบสนองต่อปริมาณมากได้ดี การทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งสามชุดทำงานได้ดี
การออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลที่คุณสามารถวิ่งได้วันนี้
การออกกำลังกายด้านล่างนี้เป็นการผสมผสานการออกกำลังกายทั้ง 6 ท่าเข้าเป็นเซสชั่นที่สมดุล วอร์มร่างกายก่อนด้วยการกดไหล่เบาๆ สองชุดและยกด้านข้างเพื่อเตรียมข้อต่อ
| สั่งซื้อ | ออกกำลังกาย | ชุด | ตัวแทน | พักผ่อน |
|---|---|---|---|---|
| 1 | กดไหล่ดัมเบล | 4 | 8-10 | 90 วินาที |
| 2 | ยกดัมเบลด้านข้าง | 3 | 12-15 | 60 วินาที |
| 3 | เดลต์ฟลายด้านหลัง | 3 | 12-15 | 60 วินาที |
| 4 | ดัมเบลยกด้านหน้า | 2 | 10-12 | 45 วินาที |
| 5 | อาร์โนลด์กด | 3 | 8-10 | 90 วินาที |
| 6 | ดัมเบลยัก | 3 | 12-15 | 60 วินาที |
ความก้าวหน้าเป็นเรื่องง่าย เพิ่มหนึ่งตัวแทนต่อชุดในแต่ละสัปดาห์ เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของทุกช่วงการทำซ้ำ ให้เพิ่ม 1 ถึง 2 กก. สำหรับการเคลื่อนไหวแบบกด และทำแบบฝึกหัดการแยกตัวแบบเบาๆ ฝึกไหล่สัปดาห์ละสองครั้งด้วย อย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน .
วิธีเลือกดัมเบลให้เหมาะกับงานไหล่
น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมคือน้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำทุกครั้งด้วยเทคนิคที่สะอาดตา สำหรับการกด คุณต้องมีคู่ที่หนักในช่วง 8 ถึง 10 ครั้ง สำหรับการยกด้านข้างและท่าเดลต์ฟลายด้านหลัง ควรใช้คู่เบาในช่วง 12 ถึง 15 ครั้ง นักกีฬายกส่วนใหญ่มีน้ำหนักที่เบาน้อยเกินไป การออกกำลังกายแยกไหล่ล้มเหลวเนื่องจากดัมเบลที่เล็กที่สุดที่มีอยู่ยังหนักเกินไป
เรื่องวัสดุ
เนื้อหาส่งผลต่อประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดหวัง ดัมเบลยางดูดซับแรงกระแทก ปกป้องพื้น และยึดเกาะได้ดีในยิมที่มีผู้คนพลุกพล่าน ดัมเบลรูปทรงหกเหลี่ยมจะไม่ม้วนตัวเมื่อวางลง ซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นระหว่างการเคลื่อนไหวของม้านั่งและพื้น ตัวเลือกที่เคลือบไวนิลนั้นจับได้สบายและเหมาะกับการฝึกซ้อมที่บ้านที่เบากว่า คุณภาพการเคลือบมีความสำคัญ : สารเคลือบราคาถูกจะลอกและทิ้งคราบเหนียวไว้ ในขณะที่สารเคลือบยางหรือไวนิลที่บ่มอย่างเหมาะสมจะคงสภาพเดิมไว้นานหลายปี
สำหรับการตั้งค่าบ้านและเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ ชุดดัมเบลยางหลายขนาดสีดำ เป็นตัวเลือกที่ใช้งานได้จริง โดยให้สเปกตรัมการรับน้ำหนักทั้งหมดสำหรับการกด ยก และบิน โดยไม่ต้องใช้ต้นไม้ยกน้ำหนักเต็มผนัง
ขายส่งชุดดัมเบลยางหลายขนาดสีดำซัพพลายเออร์ บริษัท - Nantong Din Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd คือซัพพลายเออร์และบริษัทชุดดัมเบลยางหลายขนาดสีดำขายส่งของจีน ความทนทาน... ดูผลิตภัณฑ์ → หากคุณฝึกบนพื้นแข็งและต้องการการยึดเกาะที่เชื่อถือได้ระหว่างยกด้านข้าง ดัมเบลหกเหลี่ยมเคลือบยางนีโอพรีนไวนิล ให้พื้นผิวกันลื่นและคงอยู่ตรงตำแหน่งที่คุณวางไว้
ขายส่งไวนิลนีโอพรีนยางเคลือบ Hex Dumbbell ซัพพลายเออร์ บริษัท - หนานทง Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd คือจีนขายส่งไวนิล Neoprene ยางเคลือบ Hex Dumbbell ซัพพลายเออร์และบริษัท สินค้า O... ดูผลิตภัณฑ์ → เมื่อคอลเลกชันของคุณเติบโตขึ้น F0001 ชั้นวางดัมเบล ช่วยให้ทุกคู่เป็นระเบียบและเข้าถึงได้ คุณจึงใช้เวลาน้อยลงในการค้นหาตุ้มน้ำหนักและมีเวลาฝึกฝนมากขึ้น
ขายส่งชั้นวางดัมเบลประหยัดพื้นที่ซัพพลายเออร์ บริษัท - Nantong Dingfeng Fitne Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd คือซัพพลายเออร์และบริษัทชั้นวางดัมเบลประหยัดพื้นที่ขายส่งของจีน ภาพรวมผลิตภัณฑ์พื้นที่... ดูผลิตภัณฑ์ → ข้อผิดพลาดห้าประการที่ฆ่าความก้าวหน้าของไหล่
แม้จะมีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ข้อผิดพลาดทางเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถขัดขวางความก้าวหน้าของคุณได้ หลีกเลี่ยงห้าข้อนี้
- โดยใช้โมเมนตัม หากลำตัวของคุณโยกไปบนแท่นกดหรือแขนของคุณแกว่งระหว่างยก สันดอนจะออกฤทธิ์น้อยกว่าที่คุณคิด ลดน้ำหนักและชะลอความเร็ว
- ข้ามเดลต้าด้านหลัง เดลต้าด้านหน้าและด้านข้างต้องใช้เวลาในการสะท้อนทั้งหมด แต่ไหล่ด้านหลังที่อ่อนแอทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะไม่สมดุลและการปะทะ
- พักผ่อนนานเกินไป การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อพักระยะสั้น ประมาณ 45 ถึง 60 วินาที การพักผ่อนระยะยาวทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงและลดความหนาแน่นในการฝึก
- ล็อคข้อศอก การล็อคแบบเต็มจะทำให้ความตึงเครียดจากเดลต์ไปยังข้อต่อข้อศอก ให้โค้งงออย่างนุ่มนวลตลอดทั้งชุด
- ละเลยสิ่งที่เป็นลบ การลดน้ำหนักแทนที่จะลดลงภายใต้การควบคุมจะช่วยขจัดสิ่งกระตุ้นครึ่งหนึ่ง ลดลงในเวลาประมาณสองวินาทีในการทำซ้ำทุกครั้ง
ความคิดสุดท้าย
การออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบลทำให้เกิดความสมดุลระหว่างความปลอดภัย ระยะการเคลื่อนไหว และการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดในทุกวิธีการฝึกไหล่ กดเหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ยกด้านข้างเพื่อเพิ่มความกว้าง และบินเพื่อความสมดุลของสันเดลด้านหลัง ฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณรักษารูปร่างให้สะอาด และสร้างอย่างต่อเนื่อง ทำแบบนั้นสม่ำเสมอและ ไหล่ของคุณจะดูอิ่มขึ้น รู้สึกมั่นคงขึ้น และทำงานได้ดีขึ้น ในทุกการเคลื่อนไหวที่คุณพยายาม
