ท่าครันช์ 30 ครั้ง 3 เซต สัปดาห์ละ 4 ครั้ง เป็นเวลา 8 เดือน และบริหารหน้าท้องแบบเรียบเหมือนเดิม ท่าที่ราบสูงนั้นคือเรื่องราวมาตรฐานในการฝึกแกนกลางลำตัว และการแก้ไขนั้นแทบไม่เคยเป็นรูปแบบใหม่เลย มันคือความต้านทาน เมื่อคุณเปลี่ยนจากการทำซ้ำโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องโดยใช้น้ำหนักที่ดีที่สุด หน้าท้องจะได้รับการกระตุ้นที่สามารถปรับให้เข้ากับได้ในที่สุด
คำตอบสั้นๆ ก่อน: ฝึกแกนกลางลำตัวเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ นั่นหมายถึง 3 ถึง 4 เซ็ต เซ็ตควบคุม 8 ถึง 15 ครั้ง สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยคุณสามารถเพิ่มปริมาณได้ทุกๆ สองสัปดาห์ . การเคลื่อนไหวที่ทำให้ความก้าวหน้านั้นง่ายขึ้นคือการเคลื่อนไหวที่ยอมรับดัมเบลล์ เพลต หรือแรงต้านของสายเคเบิลโดยตรง และการเคลื่อนไหวที่ใช้แรงต้านการเคลื่อนไหว คุณสามารถปรับขนาดได้ง่ายๆ ด้วยการยกกระดิ่งที่หนักกว่า ทุกสิ่งด้านล่างนี้สร้างขึ้นจากแนวคิดนั้น
เหตุใดการต้านทานจึงเพิ่มการทำซ้ำอย่างไม่มีที่สิ้นสุด
การกระทืบคือการงอกระดูกสันหลัง และการงอกระดูกสันหลังจะถูกจำกัดด้วยน้ำหนักที่มือของคุณสามารถจับไว้ด้านหลังศีรษะได้ เพดานนั้นมาถึงอย่างรวดเร็ว นักกีฬายกที่ได้รับการฝึกมาส่วนใหญ่จะไปถึงจุดที่ท่าครันช์ที่ไม่ได้บรรทุก 50 ครั้งให้ความรู้สึกเหมือนเป็นคาร์ดิโอมากกว่าจะเป็นการออกแรง ซึ่งเป็นสัญญาณว่าแรงกระตุ้นได้หลุดไปจากระยะที่สร้างเนื้อเยื่อแล้ว
- ความก้าวหน้าที่คุณสามารถวัดได้ ดัมเบลขนาด 10 ปอนด์ที่กลายเป็นดัมเบลขนาด 15 ปอนด์ในช่วงหกสัปดาห์ถือเป็นการโอเวอร์โหลดจริงๆ การเพิ่มจำนวนครั้งของน้ำหนักตัวจาก 50 เป็น 70 ครั้งส่วนใหญ่เป็นการเปลี่ยนแปลงความอดทน
- ช่วงตัวแทนที่สร้างเนื้อเยื่อ งานหลักที่ทำงานหนักช่วยให้คุณอยู่ในหน้าต่างการทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง ซึ่งความตึงเครียดต่อการทำซ้ำสูงและรูปแบบที่ง่ายต่อการดูแล ไม่ว่าคุณจะฝึกสอนตัวเองหรือในห้องของลูกค้าก็ตาม
- การขนย้ายไปยังลิฟท์หนัก การต้านทานการยืดตัว การหมุน และการโค้งงอด้านข้างเป็นสิ่งที่ลำตัวทำในระหว่างการหมอบ ท่าแยกท่า หรือแถวแขนข้างเดียว เมื่อฝึกฝนภายใต้ภาระหนัก ทักษะนั้นจะถ่ายโอน
- การปรับขนาดสำหรับกลุ่มผสม การหย่อนลงบนเพลตน้ำหนัก 5 ปอนด์หรือเคเบิลแบบเบาทำให้การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้ใช้ได้กับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬายกขั้นสูงบนพื้นยิมเดียวกัน
ข้อควรระวังประการหนึ่งก่อนที่คุณจะโหลดสิ่งใดๆ: รับตำแหน่งก่อน หากคุณไม่สามารถถือไม้กระดานสะอาดได้เป็นเวลา 45 วินาที หรือรักษาหลังส่วนล่างให้ราบเนื่องจากแมลงที่ตายแล้ว การเพิ่มดัมเบลล์จะทำให้คุณมีตำแหน่งที่ไม่ดีมากขึ้นเท่านั้น
แบบฝึกหัด Ab แบบถ่วงน้ำหนักห้าแบบที่ควรค่าแก่การเรียนรู้ก่อน
1. Weighted Dead Bug (ป้องกันส่วนขยาย)
นอนหงายโดยดึงซี่โครงลง ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลหรือแผ่นเล็กไว้เหนือหน้าอก ยืดแขนและขาอีกข้างออกช้าๆ แล้วกลับ เริ่มต้นที่ 5 ถึง 10 ปอนด์สำหรับ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง . มาตรฐานที่วัดได้คือหลังส่วนล่าง: หากยกขึ้นจากพื้น ภาระจะหนักเกินไปไม่ว่าจำนวนครั้งจะระบุไว้อย่างไร
2. กด Pallof แบบคุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง (ป้องกันการหมุน)
วางสายเคเบิลหรือสายรัดไว้ที่ระดับอก คุกเข่าที่เข่าด้านใน แล้วกดที่จับออกจากกระดูกอกตรงๆ ที่จับจะพยายามดึงคุณให้หมุน หน้าท้องหยุดมัน ใช้แรงต้านทานสายเคเบิล 10 ถึง 20 ปอนด์สำหรับ 10 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง และหยุด 1 วินาทีเมื่อยืดออกจนสุด
3. กระเป๋าเดินทางดัมเบลหรือเคทเทิลเบล (ป้องกันการงอด้านข้าง)
หยิบกระดิ่งหนึ่งอัน เดิน 30 ถึง 40 เมตรโดยให้ระดับไหล่และกระดูกซี่โครงวางซ้อนกันอยู่เหนือกระดูกเชิงกราน กระดิ่งน้ำหนัก 25 ปอนด์ในแต่ละมือให้การทดสอบที่แตกต่างกันอย่างมากกับกระดิ่ง 25 ปอนด์ในมือข้างเดียว ดังนั้นให้เริ่มด้วยกระดิ่งแบบแขนเดียว การต้านทานการโค้งงอด้านข้างคือสิ่งที่ฝึกส่วนเฉียงและส่วนเอวสี่ส่วน และเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการสอนให้ลำตัวซ้อนกันภายใต้น้ำหนักบรรทุก
ไวนิลเหล็กหล่อ Kettlebell 1. เอฟเฟกต์การฝึกแบบเต็มตัว: การเคลื่อนไหวแบบสวิงแบบคลาสสิกมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน (เช่น rhomboids, trapezius, deltoids และ forearms) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่วนหลัง ดูผลิตภัณฑ์ → 4. ปฏิเสธ Dumbbell Crunch (งอโหลด)
วางม้านั่งให้ต่ำลง 15 ถึง 20 องศา ถือดัมเบลล์ไว้กับหน้าอก และงอกระดูกสันหลังทีละชิ้น ใช้น้ำหนัก 10 ถึง 25 ปอนด์สำหรับ 10 ถึง 15 ครั้ง การลดลงจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว และดัมเบลช่วยให้คุณก้าวได้ 5 ปอนด์ทุกครั้งที่เริ่มรู้สึกสบาย 15 ครั้ง
5. Renegade Row (ต่อต้านการหมุนในไม้กระดาน)
ดัมเบลสองตัวบนพื้น เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ทีละแถวโดยให้สะโพกตั้งฉากกับพื้น ใช้น้ำหนัก 15 ถึง 25 ปอนด์ต่อมือสำหรับ 8 ถึง 10 แถวต่อด้าน หากสะโพกโยก แสดงว่าคุณกำลังพายโดยใช้แรงผลักดันมากกว่าใช้แกนกลาง
จับคู่โหลดและจำนวนครั้งกับการเคลื่อนไหว
การเลือกน้ำหนักเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ผิดพลาด รูปแบบการป้องกันการเคลื่อนไหว เช่น การยกและการกด Pallof สามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าการงอเนื่องจากกระดูกสันหลังไม่ได้เคลื่อนไหวภายใต้แรงต้านนั้น ใช้ตารางด้านล่างเป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นปรับขนาดดัมเบลหนึ่งขนาดเป็นขั้นเล็กๆ หรือประมาณ 2 ถึง 5%
| รูปแบบ | ตัวอย่างแบบฝึกหัด | กำลังโหลดเริ่มต้น | ตัวแทนที่ทำงาน | คีย์คิว |
|---|---|---|---|---|
| ต่อต้านการขยาย | แมลงที่ตายแล้วถ่วงน้ำหนัก แผ่นยึดกลวง | 5-10 ปอนด์ | ข้างละ 8-12 | ซี่โครงลง หลังส่วนล่างแบน |
| โหลดงอ | ปฏิเสธดัมเบลล์กระทืบ ซิทอัพเพื่อกด | 10-25 ปอนด์ | 10-15 | ม้วนกระดูกสันหลังทีละชิ้น |
| ต่อต้านการหมุน | กด Pallof คุกเข่าลงครึ่งแถวหักหลัง | 10-25 ปอนด์ | ข้างละ 8-12 | ดันออก อย่าบิด |
| ป้องกันการงอด้านข้าง | กระเป๋าเดินทางแบบถือของชาวนาแขนเดียว | มือละ 20-40 ปอนด์ | 30-40 ม. หรือ 30-45 วิ | ระดับไหล่ |
| การหมุน | ดัมเบลสับไม้บิดรัสเซีย | 8-20 ปอนด์ | ข้างละ 10-12 | สะโพกเงียบ ซี่โครงหมุน |
แผนหลักรายสัปดาห์สองเซสชัน
งานหลักแบบถ่วงน้ำหนักไม่จำเป็นต้องมีวันฝึกอบรมเป็นของตัวเอง บล็อกสั้นๆ สองบล็อกที่ต่อเข้ากับจุดสิ้นสุดของเซสชันความแข็งแกร่งที่มีอยู่ เพียงพอที่จะขับเคลื่อนความก้าวหน้าโดยไม่ต้องขโมยการฟื้นตัวจากลิฟต์หลัก
- เซสชัน A: Weighted Dead Bug 3 ชุด ชุดละ 10 ชุด น้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์
- เซสชั่น A: ลดดัมเบลกระทืบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง เพิ่มน้ำหนัก 5 ปอนด์ทุกครั้งที่รู้สึกว่าควบคุมได้ 15 ครั้ง
- เซสชัน B: กด Pallof คุกเข่าลงครึ่งหนึ่ง 3 ชุด ข้างละ 10 ชุด
- ช่วง B: ยกกระเป๋าเดินทาง 3 ชุด ข้างละ 30 เมตร จากนั้นแถวหักหลัง 3 ชุด ข้างละ 8 เมตร
ความคืบหน้าในรอบสองสัปดาห์แทนที่จะเป็นทุกเซสชัน เพิ่มน้ำหนัก 5 ปอนด์หรือเพิ่มทีละดัมเบล 1 ครั้งหลังจากที่คุณไปถึงจุดสูงสุดของช่วงการทำซ้ำด้วยตำแหน่งที่สะอาดใน 2 เซสชันติดต่อกันเท่านั้น เก็บงานหลักไว้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ใช่รายวัน กล้ามเนื้อหน้าท้องจะฟื้นตัวเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ และม้านั่งลดระดับที่ล็อคเข้าที่อย่างแน่นหนาทำให้การงอที่รับน้ำหนักนั้นง่ายต่อการทำซ้ำด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่เท่ากันทุกเซ็ต
ม้านั่งยกน้ำหนักสีดำตามหลักสรีระศาสตร์ ภาพรวมผลิตภัณฑ์ ม้านั่งยกน้ำหนักสีดำตามหลักสรีรศาสตร์แสดงถึงความก้าวหน้าในการออกแบบอุปกรณ์ออกกำลังกายที่คำนึงถึงผู้ใช้เป็นศูนย์กลาง ผสมผสานหลักการยศาสตร์ขั้นสูงเข้ากับโปร... ดูผลิตภัณฑ์ → อุปกรณ์ที่ทำให้งานหลักแบบถ่วงน้ำหนักใช้งานได้จริง
สำหรับของใช้ในบ้าน อุปกรณ์ 3 ชิ้นจะครอบคลุมเกือบทุกอย่างในบทความนี้: ดัมเบลแบบปรับได้ 1 คู่ที่มีน้ำหนัก 5 ถึง 25 ปอนด์ต่อมือ ม้านั่งที่เอียงและลาดลง และลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องสำหรับงานป้องกันการต่อขยายที่ไม่ต้องใช้สายเคเบิล เคตเทิลเบลล์ตัวเดียวที่มีน้ำหนักระหว่าง 20 ถึง 35 ปอนด์สำหรับถือ กังหันลม และการลุกขึ้นแบบตุรกีครึ่งหนึ่ง
ลูกกลิ้งบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหนึ่งในเครื่องมือหลักที่ช่วยบรรเทาอาการได้น้อยที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงได้ผล ระยะการออกตัวเป็นตัวแปรที่คุณควบคุม และล้อเคลือบด้านพร้อมเพลาที่เรียบลื่นช่วยให้การเคลื่อนไหวเงียบและทำซ้ำได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถบอกความแตกต่างระหว่างการเพิ่มระยะที่แท้จริงและการโยกเยกที่คุณต่อสู้ฝ่าฟันมาได้
Ultimate Core Strength Ab Roller สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ 1. การออกแบบที่เรียบง่าย: ล้อหน้าท้องมักจะทำจากพลาสติกวิศวกรรมคุณภาพสูงหรือวัสดุที่ทนทานอื่น ๆ ด้วยการออกแบบที่เรียบง่ายและสง่างามและสวยงาม... ดูผลิตภัณฑ์ → ผู้ซื้อเชิงพาณิชย์เผชิญกับปัญหาที่แตกต่างออกไป: ความทนทานและการทำซ้ำในสถานีหลายสิบแห่ง Nantong Dingfeng Fitness Equipment ผลิตอุปกรณ์ออกกำลังกายและคาร์ดิโอมาตั้งแต่ปี 2552 โดยมีพนักงานมากกว่า 200 คน โรงงาน 2 แห่งครอบคลุมพื้นที่ 44,000 ตารางเมตร และมีผลผลิตประมาณ 400,000 หน่วยต่อปี ขนาดดังกล่าวมีความสำคัญเมื่อคุณระบุ อุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่ง สำหรับแกนกลางทั้งหมดและโซนฟรีเวท เนื่องจากชั้นวาง ชุดดัมเบล และม้านั่งจะต้องมาถึงเป็นช่วงที่ตรงกันและเปลี่ยนได้ แทนที่จะเป็นรายการครั้งเดียว
หากโปรแกรมของคุณจับคู่งานหลักที่หนักหน่วงเข้ากับการฝึกเสริมหลังส่วนล่าง เก้าอี้โรมันก็จะได้รับตำแหน่งในแผนผังชั้น ความคลาดเคลื่อนของเฟรม ความหนาของแผ่น และความสามารถในการปรับได้คือรายละเอียดสามประการที่ตัดสินว่าจะสามารถใช้งานเชิงพาณิชย์ในแต่ละวันได้หรือไม่ และของเรา คู่มือผู้ซื้อเก้าอี้โรมัน อธิบายสิ่งที่ต้องตรวจสอบก่อนที่ใบสั่งซื้อจะหมด
ข้อผิดพลาดที่ทำให้ความก้าวหน้าหลักถ่วงน้ำหนัก
- โหลดก่อนค้ำ. หากซี่โครงบานหรือส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง ให้ลดน้ำหนักลงมากกว่ามาตรฐาน
- ไล่ซ้ำมากกว่าโหลด ท่ากระทืบเลอะเทอะสี่สิบครั้งไม่ได้มีประสิทธิภาพดีกว่าการทำซ้ำแบบควบคุม 12 ครั้งโดยมีดัมเบลอยู่บนหน้าอก
- ฝึกแกนกลางลำตัวทุกวัน เซสชันคุณภาพสองหรือสามครั้งเอาชนะเซสชันที่เหนื่อยล้าเจ็ดรายการ
- ข้ามการดำเนินการ โหลดแล้วสร้างความมั่นคงให้กับลำตัวในไม่กี่นาทีและถ่ายโอนโดยตรงไปยัง squats และ presses
- เร่งช่วงลด. สองถึงสามวินาทีบนจุดเยื้องศูนย์คือจุดที่เกิดความตึงเครียดอย่างมากในชีวิตการงอที่รับน้ำหนัก
- กระโดดโหลดทุกสัปดาห์ วงจรความก้าวหน้าสองสัปดาห์ทำให้มีพื้นที่สำหรับการฟื้นตัวและรักษาตำแหน่งให้ซื่อสัตย์
เลือกการเคลื่อนไหวสี่ท่าจากรายการด้านบน: ท่าต่อต้านการยืด 1 ท่า ท่าต้านการหมุน 1 ท่า ท่ายก 1 ท่า และท่างอโหลดหนัก 1 ท่า เก็บไว้เป็นเวลาแปดสัปดาห์ และเพิ่มน้ำหนัก 5 ปอนด์เมื่อใดก็ตามที่ระดับสูงสุดของการทำซ้ำยังคงรู้สึกว่าถูกควบคุม การเปลี่ยนแปลงความต้านทานเพียงครั้งเดียวคือความแตกต่างระหว่างการขยับหน้าท้องและการทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น
