วิธีการทำ พูลอัพ: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับทุกระดับ
การดึงข้อเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย จับบาร์โดยหันฝ่ามือออก (จับแบบคว่ำ/คว่ำ) แยกมือออกให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ห้อยให้สุด จากนั้นดึงลำตัวขึ้นจนคางพ้นบาร์ นั่นคือการทำซ้ำ 1 ครั้ง นั่นคือการเคลื่อนไหวหลัก แต่การดำเนินการอย่างถูกต้อง การสร้างตัวแทนครั้งแรก และก้าวไปไกลกว่านั้นต้องอาศัยความเข้าใจกล้ามเนื้อ การตั้งค่า แบบฟอร์ม และโปรแกรมของคุณ
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในยิมที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายระดับพรีเมียมหรือการฝึกจากแถบดึงโครงประตูที่บ้าน คู่มือนี้ครอบคลุมทุกอย่าง: กลไก กล้ามเนื้อ ข้อผิดพลาดทั่วไป ความก้าวหน้า และกลยุทธ์การเขียนโปรแกรมที่ให้ผลลัพธ์จริง
ข้อเท็จจริงที่สำคัญ การศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารจลนศาสตร์ของมนุษย์ พบว่า pullup กระตุ้น latissimus dorsi ที่ 117–130% ของการหดตัวโดยสมัครใจสูงสุด — สูงกว่าเครื่องดึงสายเคเบิลส่วนใหญ่ที่สามารถทำซ้ำได้
Pullup ของกล้ามเนื้อชนิดใดที่ใช้งานได้จริง?
ก่อนที่จะสัมผัสใดๆ อุปกรณ์ออกกำลังกาย ช่วยให้เข้าใจได้อย่างชัดเจนว่ากำลังฝึกอบรมอะไรอยู่ การดึงขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน ซึ่งหมายความว่าจะดึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
รถขนย้ายหลัก
- ลาติสซิมุส ดอร์ซี่ — กล้ามเนื้อหลังกว้างซึ่งทำหน้าที่ดึงแขนลงและไปข้างหลัง นี่คือเครื่องยนต์หลักของพูลอัพ
- ลูกหนู Brachii – ช่วยเรื่องการงอข้อศอกตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- แบรคิอาลิส — นั่งอยู่ใต้ลูกหนู ซึ่งรับภาระหนักในระหว่างขั้นตอนการดึง
รองและความคงตัว
- เทเรส เมเจอร์ — ทำงานร่วมกับ lats เพื่อขยายไหล่
- เดลทอยด์ด้านหลัง — รักษาเสถียรภาพของข้อไหล่และมีส่วนช่วยในการดึงกลับของกระดูกสะบัก
- Trapezius (เส้นใยส่วนล่าง) — กดและหดกระดูกสะบักระหว่างการดึง
- กล้ามเนื้อแกนกลาง - หน้าท้องและส่วนเฉียงรั้งลำตัวเพื่อป้องกันการแกว่ง
- งอปลายแขน — จับบาร์และรักษาความตึงเครียดตลอดแต่ละเซ็ต
การสรรหากล้ามเนื้อกว้างนี้เป็นเหตุผลว่าทำไมโค้ชด้านความแข็งแกร่งจึงจัดอันดับการดึงอัพให้เป็นหนึ่งในห้าท่าออกกำลังกายบนร่างกายส่วนบน โดยไม่คำนึงถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีอยู่ในสถานที่ที่กำหนด
อุปกรณ์ฟิตเนสที่คุณต้องทำพูลอัพ
สิ่งที่น่าสนใจประการหนึ่งของพูลอัพก็คือความต้องการอุปกรณ์ออกกำลังกายนั้นต่ำมาก คุณต้องการสิ่งหนึ่ง: บาร์ที่คุณสามารถแขวนได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ อุปกรณ์เสริมฟิตเนสยังช่วยให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้นหรือฝึกได้สบายยิ่งขึ้น
สิ่งสำคัญ: Pullup Bar ที่แข็งแรง
อุปกรณ์ออกกำลังกายหลักของคุณควรได้รับการจัดอันดับอย่างน้อย 300 ปอนด์ (136 กก.) ของโหลดคงที่ แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักน้อยกว่ามากก็ตาม การโหลดแบบไดนามิกระหว่างการทำซ้ำอาจทำให้น้ำหนักตัวของคุณเกิน 1.5 เท่าหรือมากกว่านั้น ตัวเลือกทั่วไป ได้แก่:
- แถบดึงกรอบประตู — อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพาราคาไม่แพงที่เหมาะกับกรอบประตูมาตรฐานส่วนใหญ่ ราคาระหว่าง $20-$60. เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกหัดระดับกลางที่มีน้ำหนักไม่เกิน 250 ปอนด์
- บาร์ดึงติดผนัง - ยึดเข้ากับสตั๊ดโดยตรง อุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพมากขึ้น รองรับน้ำหนักที่มากขึ้น และงานที่มีน้ำหนักมากขึ้น ราคาอยู่ระหว่าง $40–$150
- แร็คพาวเวอร์แบบอิสระ / กรงหมอบ — อุปกรณ์ออกกำลังกายในยิมครบครันพร้อมบาร์ดึงในตัว เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีพื้นที่และต้องการสถานีฝึกหลายแห่ง ราคา $300–$2,000
- แหวนยิมนาสติก — อุปกรณ์ออกกำลังกายขั้นสูงที่นำเสนอความไม่มั่นคง ความต้องการอุปกรณ์รักษาความมั่นคงของลำตัวและไหล่เพิ่มขึ้นอย่างมาก
อุปกรณ์ฟิตเนสเสริมแต่มีประโยชน์
| อุปกรณ์ออกกำลังกาย | วัตถุประสงค์ | ค่าใช้จ่ายโดยประมาณ | ใครต้องการมัน |
| วงต้านทาน | Assisted pullup training สำหรับผู้เริ่มต้น | $10–$40 | ผู้เริ่มต้น ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บจากการพักฟื้น |
| แผ่นน้ำหนักเข็มขัดจุ่ม | เพิ่มภาระสำหรับพูลอัพแบบถ่วงน้ำหนัก | $30–$80 | ระดับกลางถึงขั้นสูง |
| ชอล์กยิมนาสติก | ปรับปรุงการยึดเกาะในชุดการทำซ้ำสูง | $5–$15 | ใครก็ตามที่ทำ 10 ชุดการทำซ้ำ |
| เครื่องช่วยดึงขึ้น | ระบบถ่วงน้ำหนักสำหรับตัวแทนที่ได้รับความช่วยเหลือ | 500–3,000 ดอลลาร์ | การตั้งค่ายิมสำหรับผู้เริ่มต้น |
| สายรัดหน้าท้อง / สายรัดสลิง | ลดความเมื่อยล้าของด้ามจับ แฮงค์สำหรับงานหลัก | $15–$35 | ใครก็ตามที่มีข้อจำกัดในการยึดเกาะ |
อุปกรณ์เสริมฟิตเนสเพื่อรองรับการฝึกพูลอัพในระดับต่างๆ
เทคนิคการดึงทีละขั้นตอน: วิธีการทำซ้ำแต่ละครั้ง
แบบฟอร์มไม่ใช่ทางเลือก เทคนิคที่ไม่ดีจะลดการกระตุ้นกล้ามเนื้อ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และจำกัดความก้าวหน้าของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการดึงเสียงทางเทคนิคตั้งแต่ต้นจนจบ
01
ตั้งค่ากริปของคุณ
ใช้ด้ามจับแบบคว่ำ (คว่ำ) สำหรับการดึงแบบมาตรฐาน วางมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย — โดยทั่วไปจะมีความกว้างไบโครเมียล 1.5–2 เท่า (ระยะห่างระหว่างข้อไหล่) ด้ามจับที่แคบเกินไปจะทำให้ลูกหนูรับน้ำหนักมาก กว้างเกินไปจะลดระยะการเคลื่อนไหวและเน้นที่แคปซูลไหล่ นิ้วหัวแม่มือของคุณควรโอบรอบแฮนด์ ไม่ใช่วางอยู่ข้างๆ (การยึดเกาะแบบผิดๆ จะทำให้เสี่ยงต่อการล้มแฮนด์มากขึ้น)
02
บรรลุ Dead Hang
ก่อนดึงให้เหยียดแขนออกจนสุด ส่วนขยายแบบเต็มนี้มีความสำคัญ — การเริ่มจากข้อศอกงอบางส่วนจะทำให้ระยะการเคลื่อนไหวของคุณสั้นลง และปล่อยให้ลูกหนูหลุดพ้นจากการยืดตัวสูงสุด ปล่อยให้สะบักของคุณยกขึ้นเล็กน้อย (ยักขึ้นอย่างอดทน) และรู้สึกว่าลาบของคุณยาวขึ้น
03
กดและดึงกระดูกสะบักออก
ก่อนเริ่มการดึง ให้เริ่มการเคลื่อนไหวโดยการกด (ดึงลง) และหดสะบัก (บีบเข้าหากัน) คิดว่า: ดึงไหล่ออกจากหูและหันไปทางกระเป๋าหลัง การทำเช่นนี้จะทำให้ผ้าพันแขน rotator อยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยกว่าและโหลด lats ไว้ล่วงหน้า หลายๆ คนข้ามขั้นตอนนี้และมุ่งตรงไปที่การดึงแขนเลย นี่เป็นข้อผิดพลาดแบบฟอร์มเดียวที่พบบ่อยที่สุด ในการฝึกดึงดึงเพื่อความบันเทิง
04
ดึงข้อศอกของคุณลงและกลับ
ดันข้อศอกไปทางกระเป๋าสะโพก ไม่ใช่ตรงลงไป ท่านี้ดึงดูด Lats ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการคิดว่า "ดึงตัวเองขึ้นมา" ให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้างประมาณ 45 องศา แทนที่จะกางให้กว้าง ซึ่งอาจไปกระแทกไหล่ได้
05
ถึงชินโอเวอร์บาร์
ดึงจนคางของคุณเคลียร์แถบ การทดสอบการดึงขึ้นแบบมาตรฐานจำเป็นต้องใช้คาง ที่หรือสูงกว่าระดับบาร์ — ไม่ใช่แค่เข้าใกล้มัน ที่ด้านบน หน้าอกส่วนบนของคุณควรอยู่ใกล้กับบาร์ หลีกเลี่ยงการยื่นคางไปข้างหน้าเพื่อกำหนดระยะการเคลื่อนไหวปลอม ทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนคอโดยไม่เพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
06
ช่วงล่างภายใต้การควบคุม
ระยะประหลาด (ลดลง) มักไม่ได้รับการฝึก การวิจัยจาก European Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมที่เน้นความผิดปกติ ได้รับความแข็งแกร่งมากขึ้น 40% ต่อหน่วยเวลามากกว่าการฝึกอบรมแบบรวมศูนย์เท่านั้น เอา 2–3 วินาที เพื่อลดระดับตัวเองลงจนสุด ทิ้งเร็วเสียไปครึ่งชุด
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการดึงที่ขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ
แม้แต่ผู้ที่ออกกำลังกายมากประสบการณ์ยังทำผิดพลาดทางเทคนิคซึ่งจำกัดการพัฒนาการดึงข้อขึ้นได้ ต่อไปนี้เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดและวิธีแก้ไข
เตะหรือแกว่งร่างกาย
การใช้แรงผลักดันจากสะโพกและร่างกายส่วนล่างเพื่อสวิงเข้าสู่การเคลื่อนไหวจะช่วยลดการมีส่วนร่วมของ Lat และ Bicep ได้อย่างมาก แม้ว่าการคิปอัพจะถูกต้องตามกฎหมายในบริบทการแข่งขันของ CrossFit แต่ก็ไม่สามารถทดแทนการดึงอัพที่เข้มงวดเมื่อสร้างความแข็งแกร่งที่แท้จริง แก้ไข: รักษาขาให้ตรงหรือไขว้กัน บีบก้น ยึดแกนกลางลำตัวก่อนทำซ้ำแต่ละครั้ง
ช่วงการเคลื่อนไหวบางส่วน
การไม่ลงจนสุดหรือไม่สามารถบรรลุแถบคางที่ด้านบน ทั้งสองลดงานที่ทำต่อการทำซ้ำ การทำซ้ำบางส่วนจะนับผลลัพธ์บางส่วน หากคุณไม่สามารถทำซ้ำเต็มช่วงได้ ให้ลดระดับเสียงที่ตั้งไว้หรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น ยางยืดออกกำลังกาย เพื่อขอความช่วยเหลือ
ละเลยการควบคุมเซนต์จู๊ด
การดึงแขนทั้งหมดโดยไม่เกี่ยวสะบักจะทำให้ข้อมือ rotator มีความเสี่ยงและจำกัดการพัฒนาของ Lat นี่เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการกระแทกไหล่ในการเคลื่อนไหวดึงเหนือศีรษะ
ข้ามระยะประหลาด
การหล่นจากตำแหน่งบนสุดจะช่วยลดส่วนที่ได้ประสิทธิผลมากที่สุดของการทำซ้ำ ท่าเยื้องศูนย์อย่างช้าๆ (2–4 วินาที) เป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งในการดึงตัว แม้ว่าคุณจะทำซ้ำได้เพียงไม่กี่ครั้งที่ด้านบนก็ตาม
การฝึก Pullups บ่อยเกินไป
ผู้เริ่มต้นหลายคนฝึกพูลอัพสัปดาห์ละครั้ง การวิจัยเกี่ยวกับการพัฒนาทักษะและความแข็งแกร่งแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่อง ความถี่มีความสำคัญมากกว่าปริมาณต่อเซสชัน สำหรับการเคลื่อนไหวตามทักษะ การฝึกพูลอัพ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีปริมาณปานกลางต่อเซสชั่นทำได้ดีกว่าเซสชั่นหนักๆ หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์สำหรับคนส่วนใหญ่
ละเว้นการยึดเกาะเป็นตัวจำกัด
หากการยึดเกาะของคุณล้มเหลวก่อน Lats คุณจะทิ้งจำนวนครั้งไว้บนโต๊ะ สร้างความแข็งแรงในการยึดเกาะด้วยการค้าง (30–60 วินาที) การดึงผ้าเช็ดตัว และการอุ้มของเกษตรกร ชอล์ก — หนึ่งในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ถูกที่สุดที่คุณเคยซื้อ — สามารถยืดเซ็ตได้ 20–30% ในสภาพชื้น
ความก้าวหน้าแบบดึงขึ้น: จากศูนย์ถึง 10 ครั้ง
การสร้างพูลอัพแรกของคุณ — หรือสิบครั้งแรกของคุณ — จำเป็นต้องมีความก้าวหน้าที่มีโครงสร้าง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและสร้างรูปแบบความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับการดึงตัวเต็มที่
ขั้นที่ 1: การสร้างรากฐาน (0 Pullups)
- แฮงค์ตาย — แขวนบนบาร์เป็นเวลา 20–60 วินาที สร้างการยึดเกาะ ความมั่นคงของไหล่ และเตรียมเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้พร้อมสำหรับการบรรทุก ทำ 3-5 เซ็ตต่อวัน
- Pullups กระดูกสะบัก — จากการห้อยคอ ให้กดและหดสะบักโดยไม่งอข้อศอก ลำตัวสูงขึ้น 1-2 นิ้ว สิ่งนี้จะแยกรูปแบบการเริ่มต้น lat ที่สำคัญต่อการทำซ้ำทุกครั้ง
- แถวกลับหัว — ใช้บาร์เบลบนแร็ค (หรือ TRX / อุปกรณ์กันสะเทือน) วางต่ำ นอนข้างใต้ จับบาร์ แล้วดึงหน้าอกของคุณเข้าหามัน เริ่มต้นด้วยลำตัวตั้งตรงมากขึ้น (ง่ายขึ้น) จากนั้นเคลื่อนตัวไปทางแนวนอน (หนักขึ้น) การตั้งค่าอุปกรณ์ออกกำลังกายนี้จะฝึกกล้ามเนื้อดึงเดียวกันในระนาบแนวนอน
- Pullups เชิงลบ (ประหลาด) — กระโดดหรือใช้กล่องเพื่อไปถึงตำแหน่งสูงสุด (คางเหนือบาร์) จากนั้นลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ เท่าที่จะทำได้ (เล็งเป็นเวลา 5–8 วินาที) นี่เป็นหนึ่งในวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเร็วที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งจากแรงดึงครั้งแรก การศึกษาเกี่ยวกับการฝึกประหลาดแสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งภายใน 3–4 สัปดาห์ ของการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ
- Pullups แบบใช้วงดนตรีช่วย — พันยางยืดออกกำลังกายไว้เหนือบาร์แล้ววางเข่าข้างหนึ่งหรือเท้าทั้งสองข้างลงไป วงดนตรีจะให้แรงขึ้นที่ด้านล่างของการทำซ้ำในตำแหน่งที่คุณอ่อนแอที่สุด ใช้สายรัดที่เบากว่าเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น นี่เป็นวิธีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เข้าถึงได้มากที่สุด
ด่าน 2: สร้างการทำซ้ำครั้งแรก (1–5 Pullups)
- จาระบีเดอะกรูฟ (GTG) — สร้างชื่อเสียงโดยโค้ชด้านความแข็งแกร่ง Pavel Tsatsouline วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำสูงสุดได้ 40–60% หลายครั้งตลอดทั้งวันโดยไม่ล้มเหลว ถ้าสูงสุดของคุณคือ 3 ครั้ง ให้ทำซ้ำ 1-2 ครั้งทุกครั้งที่คุณผ่านบาร์ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมหลายคนเพิ่มจำนวนตัวแทนภายในเป็นสองเท่า 4–6 สัปดาห์ โดยใช้โปรโตคอลนี้
- 3x3 พร้อมการพักผ่อนเต็มที่ — ทำ 3 ครั้ง พัก 3–5 นาที ทำซ้ำ 3–5 เซ็ต การคืนสภาพระหว่างชุดทั้งหมดทำให้มั่นใจได้ว่าแต่ละชุดจะดำเนินการด้วยคุณภาพสูงสุด แทนที่จะสะสมความเหนื่อยล้าสะสม
- Superset ที่ไม่ได้รับความช่วยเหลือแบบช่วยเหลือ — ทำท่าดึงข้อที่เข้มงวดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นใช้วงดนตรีหรือเครื่องช่วยดึงขึ้นทันที (อุปกรณ์ออกกำลังกายที่พบในยิมส่วนใหญ่) เพื่อทำซ้ำเพิ่มเติมโดยตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท่าเดิม
ขั้นตอนที่ 3: ปริมาณการสร้าง (5-10 Pullups)
- ชุดพีระมิด — 1 ครั้ง พัก 30 วินาที 2 ครั้ง พัก 30 วินาที 3 ครั้ง … จนถึงสูงสุดแล้วถอยกลับ ปริมาณรวมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยไม่เคยล้มเหลว
- EMOM (ทุกนาทีต่อนาที) — ตั้งเวลา ทำซ้ำ 5–7 ครั้ง (สูงสุด 60–70%) ในช่วงเริ่มต้นของแต่ละนาที พักผ่อนจนถึงนาทีถัดไป ทำ 10–20 นาที สิ่งนี้สร้างปริมาณและความสามารถในการทำงานไปพร้อม ๆ กัน
- 3-5 x จำนวนครั้งสูงสุด — โปรโตคอลความแข็งแกร่งมาตรฐาน ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด 3-5 เซต โดยพักระหว่างเซต 90 วินาทีถึง 3 นาที หยุดแต่ละเซ็ต 1-2 ครั้งก่อนที่จะล้มเหลวอย่างแท้จริงในการปกป้องฟอร์มและการฟื้นตัว
ขั้นที่ 4: รูปแบบขั้นสูง
เมื่อคุณทำท่าคลีนพูลอัพได้ 10 ครั้ง รูปแบบการถ่วงน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงการยึดเกาะจะกลายเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของความก้าวหน้า ใช้เข็มขัดพยุงตัวและแผ่นน้ำหนัก — อุปกรณ์ออกกำลังกายทั่วไปในยิมที่มีอุปกรณ์ครบครัน — เพื่อเพิ่มภาระทีละน้อย
- พูลอัพแบบถ่วงน้ำหนัก — เพิ่มน้ำหนัก 5–25 ปอนด์ด้วยเข็มขัดจุ่ม น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแม้แต่ 5 ปอนด์ก็ยังรู้สึกสำคัญ ฝึกในช่วงการทำซ้ำ 4-8 ครั้งโดยพักฟื้นเต็มที่ระหว่างเซต
- L-Sit พูลอัพ — จับขาเหยียดตรงไปข้างหน้า 90 องศาตลอดทั้งเซ็ต เพิ่มความต้องการหลักอย่างมาก และทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มภาระจากภายนอก
- อาร์เชอร์พูลอัพ — แขนข้างหนึ่งดึงในขณะที่อีกข้างช่วยจากตำแหน่งที่ขยายออก ก้าวไปสู่การดึงแขนข้างเดียว
- Pullups เชิงลบแบบแขนเดียว — กระโดดขึ้นไปด้านบนด้วยแขนข้างเดียว ลดระดับลงให้ช้าที่สุด ขบวนการขั้นสูงที่จริงจังซึ่งต้องเตรียมการอย่างทุ่มเทเป็นเวลาหลายเดือน
Pullup กับ ชินอัพ กับ การยึดเกาะที่เป็นกลาง: คุณควรทำอย่างไร?
อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบเดียวกัน — แถบพยุง — สามารถใช้กับรูปแบบการยึดเกาะที่แตกต่างกันสามแบบ ซึ่งแต่ละแบบมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในการเน้นกล้ามเนื้อและความเครียดของข้อต่อ
| การเปลี่ยนแปลง | ทิศทางการจับ | เน้นหลัก | ความเครียดร่วม | ความยาก |
| Pullup | ฟาด (ออกเสียง) | Lats (กว้าง) เดลต้าด้านหลัง | ข้อศอกปานกลาง ลูกหนูต่ำ | ยากที่สุด |
| Chinup | อันเดอร์แฮนด์ (หงาย) | ลูกหนู lats ที่ต่ำกว่า | เอ็นลูกหนูสูงขึ้น | ง่ายที่สุด |
| Neutral Grip | ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน | Brachialis, lat | ความเครียดไหล่ต่ำสุด | ปานกลาง |
การเปรียบเทียบรูปแบบมือจับแบบดึงขึ้นหลักสามรูปแบบโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบบาร์มาตรฐาน
หากคุณมีไหล่และข้อศอกที่แข็งแรง สลับทั้งสามรูปแบบตลอดสัปดาห์การฝึกของคุณ หากคุณมีความไวต่อเอ็นข้อศอก โดยทั่วไปแล้วด้ามจับที่เป็นกลางจะรู้สึกสบายที่สุด หากคุณเป็นมือใหม่และต้องการทำซ้ำแบบดึงข้อเป็นครั้งแรก ให้เริ่มด้วยการทำ Chinups คนส่วนใหญ่พบว่าง่ายกว่าการดึงข้อแบบเข้มงวดที่น้ำหนักตัวเท่ากันถึง 15-20%
วิธีตั้งโปรแกรม Pullups ในสัปดาห์การฝึกอบรมของคุณ
การเข้าถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น คุณฝึกพูลอัพบ่อยแค่ไหนและมากน้อยแค่ไหนจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณพัฒนาได้จริงหรือไม่ ด้านล่างนี้คือเทมเพลตตามหลักฐานสามแบบ ขึ้นอยู่กับระดับปัจจุบันของคุณ
เทมเพลตเริ่มต้น (0–5 การทำซ้ำสูงสุด)
- ความถี่: 3-4 วันต่อสัปดาห์
- วันจันทร์: 3 x pullups เชิงลบสูงสุด (โคตร 5–8 วินาที) 3 x 10 แถวกลับหัว
- วันพุธ: Pullups แบบใช้วงดนตรี – 4 x 5 reps โดยมีวงดนตรีปานกลาง 30 วินาที dead hang x 3
- วันศุกร์: การดึงกระดูกสะบัก 3 x 8 การดึงเชิงลบ 3 x 3 GTG 1 การทำซ้ำทุกๆ 30 นาทีตลอดทั้งวัน
- วันเสาร์ (ไม่บังคับ): Light dead ค้างเท่านั้น 3–4 เซ็ต 30 วินาทีเพื่อสุขภาพการยึดเกาะและไหล่
เทมเพลตระดับกลาง (สูงสุด 5–10 ครั้ง)
- ความถี่: 3 วันต่อสัปดาห์
- วันก: ทำซ้ำสูงสุด 5 ครั้ง (หยุด 1-2 ครั้งก่อนที่จะล้มเหลว) พัก 2 นาทีระหว่างเซ็ต
- วัน ข: EMOM – 5 ครั้งในช่วงเริ่มต้นของแต่ละนาทีเป็นเวลา 15 นาที
- วัน ซี: พีระมิด – 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 โดยพักระหว่างขั้น 45 วินาที
เทมเพลตขั้นสูง (สูงสุด 10 ครั้ง)
- ความถี่: 2-3 วันต่อสัปดาห์
- เซสชันหลัก: พูลอัพแบบถ่วงน้ำหนัก 4–5 x 4–6 (เพิ่มน้ำหนัก 10–25 ปอนด์พร้อมอุปกรณ์ฟิตเนสแบบจุ่มเข็มขัด)
- เซสชันรอง: การดึงน้ำหนักตัวสูงสุด 3 x เป็นการ "ลดภาระ" จากงานที่ถ่วงน้ำหนัก
- วันเปลี่ยนแปลง: การหมุนด้ามจับ — ด้ามจับที่เป็นกลาง ด้ามจับกว้าง ด้ามจับใกล้สำหรับชิ้นละ 3 x 6–8
การกู้คืนระหว่างเซสชันมีความสำคัญพอๆ กับตัวเซสชันเอง โดยทั่วไปแล้วหลังและลูกหนูจะฟื้นตัว 48–72 ชั่วโมง สำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมระดับกลาง การฝึกติดต่อกันหลายวันโดยไม่มีความเข้มข้นเปลี่ยนแปลง นำไปสู่ความเหนื่อยล้าสะสมและความก้าวหน้าที่หยุดชะงัก
การฝึกพูลอัพที่บ้านกับยิม: การเปรียบเทียบอุปกรณ์ออกกำลังกาย
คุณไม่จำเป็นต้องมียิมเชิงพาณิชย์เพื่อฝึกพูลอัพอย่างมีประสิทธิภาพ บาร์กรอบประตูราคา 30 เหรียญเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ในการดึงอัพตั้งแต่ 0 ถึง 20 ครั้ง อย่างไรก็ตาม ห้องออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันมีข้อดีหลายประการ
อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน
- แถบกรอบประตูหรือแถบติดผนัง
- วงต้านทานเพื่อขอความช่วยเหลือ
- TRX หรือสายรัดช่วงล่างสำหรับแถว
- จุ่มเข็มขัดหากเพิ่มน้ำหนักในภายหลัง
- ชอล์กสำหรับจับ
การลงทุนทั้งหมด: $30–$200 สำหรับความสามารถในการฝึกอบรมแบบ pullup ที่สมบูรณ์ การไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่หรูหรานั้นแทบจะไม่ใช่ปัจจัยจำกัดสำหรับผู้ฝึกหัดที่บ้าน
อุปกรณ์ออกกำลังกายยิมเชิงพาณิชย์
- เครื่องช่วยดึงขึ้น (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น)
- เครื่องดึงสายเคเบิลสำหรับงานอุปกรณ์เสริม
- ความกว้างและมุมของด้ามจับหลายแท่ง
- แผ่นน้ำหนักและเข็มขัดพยุงตัวสำหรับพูลอัพที่บรรทุกสัมภาระ
- แหวนยิมนาสติก in some facilities
เครื่องช่วยพยุงตัวซึ่งเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายหลักในโรงยิมเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ ใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 220 ปอนด์ซึ่งไม่สามารถดึงขึ้นได้เพียงครั้งเดียว การตั้งค่าความช่วยเหลือไว้ที่ 60 ปอนด์ หมายความว่าพวกเขากำลังดึงน้ำหนักของตัวเองได้ 160 ปอนด์ สิ่งนี้สามารถเชื่อมช่องว่างในขณะที่สร้างความแข็งแกร่งที่แท้จริงได้
โภชนาการและการฟื้นตัว: ปัจจัยที่ไม่ใช่อุปกรณ์
ไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีคุณภาพจำนวนเท่าใดที่จะชดเชยการฟื้นตัวที่ไม่ดีได้ ความแข็งแกร่งของการดึงถูกสร้างขึ้นระหว่างเซสชั่น ไม่ใช่ระหว่างเซสชั่นเหล่านั้น นี่คือสิ่งที่งานวิจัยกล่าวถึงด้านการกู้คืนของสมการ
ปริมาณโปรตีน
การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ — กระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ — จำเป็นต้องมีโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ คำแนะนำตามหลักฐานในปัจจุบันคือโปรตีน 0.7–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน สำหรับผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ สำหรับคนหนัก 180 ปอนด์ นั่นหมายถึงได้รับโปรตีน 126–180 กรัมต่อวัน การล้มลงอย่างสม่ำเสมอจะชะลอการพัฒนาความแข็งแกร่งของแรงดึงโดยไม่คำนึงถึงคุณภาพการฝึก
คุณภาพการนอนหลับ
การศึกษาในปี พ.ศ. 2554 ใน นอน บันทึกพบว่านักกีฬาที่นอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนช่วยลดเวลาตอบสนอง ความแม่นยำ และกำลังที่ส่งออกลงอย่างมาก สำหรับเป้าหมายที่มุ่งเน้นด้านความแข็งแกร่ง เช่น การดึงข้อ การนอนหลับเป็นช่วงฟื้นตัวหลักซึ่งมีฮอร์โมนการเจริญเติบโตถึงจุดสูงสุดและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ 7-9 ชั่วโมงยังคงเป็นคำแนะนำมาตรฐาน สำหรับนักกีฬาในโครงการฝึกความแข็งแกร่ง
การจัดการสุขภาพข้อศอกและไหล่
การดึงข้อจะเน้นที่กล้ามเนื้อข้อศอก เอ็นไบเซพ และแคปซูลไหล่ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว:
- วอร์มร่างกายด้วยการหมุนวงแขน 5 นาที ดึงสายรัดออก และดึงสะบักก่อนโหลด
- ปรับเปลี่ยนการยึดเกาะของคุณทุกสัปดาห์ (บนมือ ใต้มือ เป็นกลาง) เพื่อกระจายแรงตึงของเส้นเอ็น
- ออกกำลังกายดึงหน้าและหมุนตัวภายนอก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อปรับสมดุลความเครียดในการหมุนภายในของการดึงหนักๆ
- หากอาการปวดข้อศอกเกิดขึ้น ให้ลดระดับเสียงทันทีและเปลี่ยนไปใช้รูปแบบการยึดเกาะที่เป็นกลางและกลับแถวจนกว่าอาการจะหายไป
มาตรฐาน Pullup: คุณควรทำได้มากแค่ไหน?
บรรทัดฐานของพูลอัพจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และภูมิหลังในการฝึก ตัวเลขเหล่านี้ให้บริบทว่าคุณยืนอยู่จุดใดและคุณกำลังทำอะไรอยู่ ไม่ใช่เป็นการตัดสิน แต่เป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับการกำหนดเป้าหมายแบบมีโครงสร้าง
| หมวดหมู่ | ระดับเริ่มต้น | เฉลี่ย | สูงกว่าค่าเฉลี่ย | อีลิท |
| ผู้ชาย (20–35) | 0–4 | 5–9 | 10–15 | 15 |
| ผู้หญิง (20–35) | 0–1 | 2–5 | 6–10 | 10 |
| ผู้ชาย (36–50) | 0–3 | 4–7 | 8–12 | 12 |
| ผู้หญิง (36–50) | 0 | 1–3 | 4–8 | 8 |
มาตรฐานตัวแทนพูลอัพทั่วไปตามกลุ่มประชากร — รูปแบบที่เข้มงวด การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
มาตรฐานทางการทหารมีจุดอ้างอิงที่เป็นประโยชน์อีกจุดหนึ่ง นาวิกโยธินสหรัฐฯ กำหนดให้ผู้รับสมัครชายต้องปฏิบัติงานขั้นต่ำ 3 พูลอัพ เพื่อผ่านการฝึกขั้นพื้นฐานด้วยคะแนนเต็มได้ที่ 20 พูลอัพ . กองทัพสหรัฐฯ ใช้การทดสอบแบบแขวนคอที่คล้ายกัน เกณฑ์มาตรฐานเหล่านี้ยืนยันว่าการดึงข้อที่เข้มงวด 10 ครั้งทำให้คุณอยู่ในขอบเขตการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับมาตรฐานใดๆ
