เครื่องจักรที่ดีที่สุดในการสูญเสียความรัก: อุปกรณ์ออกกำลังกายยอดนิยม

คำตอบสั้น ๆ: เครื่องใดใช้งานได้ดีที่สุดสำหรับ Love Handles?

หากคุณต้องการคำตอบที่ชัดเจนก็คือ ลู่วิ่งไฟฟ้า . งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน JAMA ย้อนหลังไปถึงปี 1996 เปรียบเทียบเครื่องออกกำลังกายในร่ม 6 เครื่องที่มีระดับความพยายามที่ตรงกัน และลู่วิ่งไฟฟ้าใช้พลังงานรวมสูงสุดในบรรดาเครื่องใดๆ การศึกษาทางสรีรวิทยาในปี 2021 ตอกย้ำสิ่งนี้โดยแสดงให้เห็นว่าลู่วิ่งไฟฟ้าขับเคลื่อนการเกิดออกซิเดชันไขมันสูงสุด (MFO) ที่สูงขึ้น และไปถึงโซน Fatmax ที่เหนือกว่า เมื่อเทียบกับทั้งเครื่องเดินวงรีและเครื่องพาย พูดง่ายๆ ก็คือ เมื่อระดับความเข้มข้นของการเผาผลาญไขมันถึงจุดสูงสุด คุณจะเผาผลาญไขมันในร่างกายบนลู่วิ่งได้มากกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ ส่วนใหญ่

ที่กล่าวว่า Love Handles นั้นดื้อรั้นเพราะคุณไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้ ไม่มีเครื่องเดียวที่จะละลายไขมันจากด้านข้างของคุณเพียงอย่างเดียว สิ่งที่อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสมทำคือเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่โดยรวมซึ่งจะช่วยลดไขมันทั่วร่างกาย รวมถึงเอวด้วย การทำความเข้าใจหลักการดังกล่าวคือสิ่งที่ช่วยให้คุณใช้เครื่องจักรอย่างมีกลยุทธ์แทนที่จะใช้แบบสุ่ม

ด้านล่างนี้ คุณจะพบรายละเอียดโดยละเอียดของเครื่องออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด วิธีแต่ละเครื่องกำหนดเป้าหมายแกนกลางลำตัวและเผาผลาญไขมัน สิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวไว้จริง ๆ และวิธีการสร้างกิจวัตรที่ให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ชัดเจนที่รอบเอว

เหตุใดความรักจึงสูญเสียได้ยาก (และเหตุใดจึงสำคัญสำหรับการเลือกใช้อุปกรณ์)

Love Handles คือการสะสมของไขมันใต้ผิวหนังที่อยู่ด้านบนของกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างของเอว ซึ่งแตกต่างจากไขมันในอวัยวะภายในซึ่งล้อมรอบอวัยวะภายใน ไขมันใต้ผิวหนังที่สีข้างจะเผาผลาญช้ากว่าในการระดม ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเก็บรักษาไว้และดึงไขมันสะสมอื่นๆ ก่อนในช่วงที่มีการขาดพลังงาน

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการทำท่ากระทืบข้างหรือท่าบิดเฉียงหลายร้อยครั้งเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้ด้ามความรักหดตัว คุณอาจสร้างกล้ามเนื้อเฉียงให้แข็งแรงขึ้นข้างใต้ แต่ชั้นไขมันด้านบนจะลดลงก็ต่อเมื่อร่างกายของคุณขาดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง หลักเกณฑ์ด้านสุขภาพชั้นนำแนะนำให้มีการขาดดุลรายวันประมาณ 500 ถึง 750 กิโลแคลอรี สร้างขึ้นจากการผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหารและการฝึกแบบแอโรบิก เพื่อการลดไขมันที่ปลอดภัยและสม่ำเสมอ

ความเป็นจริงนี้กำหนดทุกอย่างเกี่ยวกับการเลือก อุปกรณ์ออกกำลังกาย . เครื่องจักรที่ชนะคือเครื่องที่:

• เผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดต่อเซสชันเพื่อรองรับการขาดดุลอย่างมีความหมาย
• บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อเฉียงเพื่อสร้างเสียงเมื่อไขมันลดลง
• ปล่อยให้มีความเข้มข้นมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้การออกกำลังกายยังคงมีความท้าทายอยู่ตลอดเวลา
• เหมาะกับระดับสมรรถภาพในปัจจุบันของคุณ เพื่อให้คุณสามารถคงความสม่ำเสมอได้เป็นเวลาหลายสัปดาห์และหลายเดือน

ด้วยเกณฑ์เหล่านี้ นี่คือการจัดอันดับตัวเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกำจัดความรัก

ลู่วิ่งไฟฟ้า: เครื่องเผาผลาญแคลอรี่ชั้นนำสำหรับการลดไขมันโดยรวม

ลู่วิ่งไฟฟ้าได้รับตำแหน่งสูงสุดเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ดิบที่ส่งออกไป คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง 6 ไมล์ต่อชั่วโมง จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง หมุนความลาดเอียงได้ถึง 10 เปอร์เซ็นต์และจำนวนนั้นจะเพิ่มขึ้นอีก เนื่องจากการเดินและวิ่งแบบเอียงจะบังคับให้กล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และแกนกลางลำตัวต้องทำงานหนักขึ้นในทุกย่างก้าว

การศึกษาในปี 2021 เปรียบเทียบลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องเดินวงรี และการวิ่งเพื่อการออกซิเดชั่นของไขมัน พบว่าลู่วิ่งไฟฟ้าผลิต MFO สูงสุด ซึ่งหมายถึงอัตราสูงสุดที่แน่นอนที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง เรื่องนี้สำคัญเพราะความรักเป็นปัญหาเรื่องไขมันเป็นอันดับแรกและปัญหากล้ามเนื้อเป็นอันดับสอง

วิธีใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเพื่อลดการจับความรักสูงสุด

• ช่วงเวลาเอียง: สลับกัน 2 นาทีโดยมีความลาดเอียง 0% และ 2 นาทีที่มีความลาดเอียง 8–12% ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และมีส่วนร่วมกับแกนกลางส่วนล่าง
• วิ่งแบบ HIIT: 30 วินาทีด้วยความพยายามที่ใกล้ถึงขีดสูงสุด ตามด้วยการเดินเพื่อการฟื้นฟู 60–90 วินาที ทำซ้ำ 8–10 ครั้ง HIIT ได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถลดไขมันใต้ผิวหนังใต้ผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอในสภาวะคงตัวในการทดลองทางคลินิกหลายครั้ง
• การเดินแบบแฮนด์ฟรี: หลีกเลี่ยงการจับราวกั้นข้างเตียง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก การแกว่งแขนเป็นแกนกลางลำตัวและเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

สำหรับใช้ในบ้าน ลู่วิ่งไฟฟ้าแบบใช้มอเตอร์ที่มีช่วงความลาดเอียงอย่างน้อย 10% และมอเตอร์ 3.0 CHP ช่วยให้เดินและวิ่งได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ร้อนเกินไป รุ่นพับได้ที่มีสเปคเหล่านี้เริ่มต้นที่ประมาณ 700–1,200 เหรียญสหรัฐ และเป็นการลงทุนระยะยาวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายลดไขมันอย่างจริงจัง

เครื่องพาย: เบิร์นทั้งตัวด้วยการหมุนแกนที่แข็งแกร่ง

เครื่องกรรเชียงบกเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ฟิตเนสที่มีการใช้งานน้อยครั้งที่สุดในยิม และมีคุณค่าอย่างยิ่งสำหรับมือจับแห่งความรัก เนื่องจากเป็นการผสมผสานระหว่างการเผาผลาญแคลอรี่สูงเข้ากับการเข้าโค้งโดยตรง คนน้ำหนัก 155 ปอนด์ที่พายเรืออย่างเข้มข้นจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 520 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ซึ่งเป็นอันดับสองรองจากเครื่องออกกำลังกายทั่วไปเท่านั้นที่มีลู่วิ่งไฟฟ้า

หัวใจสำคัญของการใช้ไม้พายเพื่อจับความรักอยู่ที่เทคนิค การพายแต่ละครั้งเกี่ยวข้องกับการโน้มตัวไปข้างหน้าโดยเจตนา การขับผ่านขา และการดึงผ่านแกนกลาง เมื่อคุณหมุนลำตัวเล็กน้อยอย่างมีสติเมื่อเสร็จสิ้นแต่ละจังหวะ ลองนึกถึงการหมุนสะดือไปทางที่จับ คุณจะปล่อยกล้ามเนื้อเฉียงสลับข้างทุกครั้งที่ทำซ้ำ ในช่วงเวลา 20 นาที ซึ่งเป็นการหดตัวแบบหมุนในระดับต่ำนับร้อยครั้ง นอกเหนือจากการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันแบบแอโรบิก

เคล็ดลับเทคนิคการพายเรือเพื่อกำหนดเป้าหมายด้านข้าง

• รักษาแกนกลางของคุณไว้ตลอดระยะการขับเคลื่อน – อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณหมุน
• ที่ตำแหน่งเส้นชัย ให้จับท่าเฉียงโดยบีบด้านข้างของเอวก่อนกลับสู่ท่าจับ
• พายด้วยอัตราสโตรก 24–28 สโตรกต่อนาทีเพื่อเผาผลาญไขมันในหลอดเลือดหัวใจ แทนที่จะสโตรกที่ช้าและหนักมาก
• ลองออกกำลังกายแบบพีระมิด: 500 ม. แบบง่าย 500 ม. ปานกลาง 500 ม. แข็ง 500 ม. ปานกลาง 500 ม. แบบง่าย โดยพัก 1 นาทีระหว่าง

โดยทั่วไปแล้ว เครื่องกรรเชียงบกที่มีแรงต้านทานอากาศและกรรเชียงบกกันน้ำมักนิยมใช้มากกว่ากรรเชียงบกแม่เหล็ก เนื่องจากการต้านทานจะปรับขนาดตามธรรมชาติตามความพยายามของคุณ ทำให้ช่วงที่มีความเข้มข้นสูงมีประสิทธิภาพมากขึ้น เครื่องกรรเชียงบกคุณภาพดีมีราคาเริ่มต้นประมาณ 900 เหรียญสหรัฐ ในขณะที่รุ่นกันน้ำมีราคาเริ่มต้นประมาณ 700 เหรียญสหรัฐ

เครื่องเคเบิล: อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับงานเฉียงโดยตรง

หากลู่วิ่งและเครื่องกรรเชียงบกเป็นเครื่องที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันจากความรักผ่านคาร์ดิโอ เครื่องเคเบิลคืออุปกรณ์ออกกำลังกายในยิมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างนิยามในกล้ามเนื้อเฉียงที่อยู่ข้างใต้ เมื่อชั้นไขมันบางลงด้วยการฝึกแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอและการควบคุมอาหาร การเอียงอย่างแรงจะสร้างรอบเอวที่เรียวและกระชับซึ่งคนส่วนใหญ่ใฝ่ฝัน

เครื่องเคเบิลให้ความตึงเครียดคงที่ตลอดทุกการเคลื่อนไหว ไม่เหมือนฟรีเวทที่ความตึงเครียดลดลงที่ด้านบนหรือด้านล่างของการออกกำลังกายบางประเภท แรงกดทางกลคงที่นี้หมายความว่าแรงเฉียงของคุณทำงานตลอดช่วงการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย เช่น เครื่องสับไม้แบบเคเบิล การงอด้านข้างของสายเคเบิล และเครื่องกดเคเบิล Pallof

แบบฝึกหัดเคเบิ้ลสามแบบที่มุ่งเป้าไปที่ความรัก

• เครื่องตัดไม้แบบเคเบิล: ตั้งสายเคเบิลให้อยู่ในตำแหน่งที่สูง ยืนไปทางด้านข้างของตัวเครื่องแล้วดึงที่จับในแนวทแยงให้ทั่วร่างกายของคุณจากสูงไปต่ำ แล้วหมุนลำตัว สิ่งนี้จะจำลองการเคลื่อนไหวแบบหมุนตามธรรมชาติและรับภาระหนักในแนวเฉียง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12–15 ครั้งต่อข้าง
• กดสายเคเบิล Pallof: วางสายเคเบิลไว้ที่ความสูงระดับอก ยืนตั้งฉากกับตัวเครื่อง จับที่จับไว้ที่หน้าอก แล้วกดออกตรงหน้าคุณ แกนกลางของคุณต้านทานการดึงสายเคเบิลแบบหมุนได้ ท่าออกกำลังกายต้านการหมุนนี้จะสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องเฉียงลึกและแนวขวาง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10–15 ครั้งต่อข้าง พัก 2 วินาทีโดยยืดเต็มที่
• ไม้กระดานด้านข้างสายเคเบิล: ตั้งน้ำหนักเบา ลดแคร่ลงกับพื้น และวางตำแหน่งตัวเองบนไม้กระดานด้านข้างโดยใช้มือข้างหนึ่งจับที่จับสายเคเบิล ค้างไว้ 30–45 วินาทีต่อข้าง สายเคเบิลจะสร้างแรงตึงของแกนด้านข้างซึ่งแผ่นด้านข้างแบบมาตรฐานไม่สามารถทำซ้ำได้

เริ่มต้นให้เบากว่าที่คุณคิดว่าจำเป็นในการออกกำลังกายแบบเคเบิลทั้งหมด การใช้น้ำหนักมากเกินไปจะทำให้คุณชดเชยโมเมนตัม ลดแรงกระตุ้นเฉียง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

เครื่องเดินวงรี: เครื่องเผาผลาญแคลอรี่แบบกระแทกต่ำสำหรับฟิตเนสทุกระดับ

เครื่องเดินวงรีเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 450–500 แคลอรี่ต่อชั่วโมงสำหรับคนน้ำหนัก 155 ปอนด์ที่มีความเข้มข้นปานกลาง เป็นอันดับสามในบรรดาเครื่องคาร์ดิโอรายใหญ่ สิ่งที่ขาดไปในการออกซิเดชันของไขมันดิบเมื่อเปรียบเทียบกับลู่วิ่งไฟฟ้า ช่วยชดเชยความสามารถในการเข้าถึงและความปลอดภัยของข้อต่อ ผู้ที่มีอาการปวดเข่า ปัญหาสะโพก หรืออาการบาดเจ็บที่แขนส่วนล่างสามารถฝึกบนเครื่องเดินวงรีได้โดยปราศจากความเจ็บปวด เมื่อการวิ่งเป็นไปไม่ได้ ซึ่งหมายถึงความถี่ในการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอมากขึ้น และความสม่ำเสมอเป็นตัวพยากรณ์ที่ใหญ่ที่สุดเพียงตัวเดียวของการสูญเสียไขมันในระยะยาว

หากต้องการใช้เครื่องเดินวงรีให้เกิดประโยชน์สูงสุด ให้ปล่อยมือที่อยู่นิ่งแล้วปล่อยให้แขนแกว่งได้อย่างอิสระหรือจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ สิ่งนี้จะบังคับให้แกนกลางของคุณรักษาร่างกายส่วนบนให้มั่นคงและเพิ่มการเปิดใช้งานแบบเฉียง การเพิ่มทางลาดเอียงยังช่วยเลื่อนภาระงานไปยังกล้ามเนื้อสะโพกและโซ่ด้านหลังมากขึ้น ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละก้าว

อัตราการก้าวก็มีความสำคัญเช่นกัน จังหวะที่ 140–160 ก้าวต่อนาทีที่ความต้านทานปานกลางช่วยให้คุณอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน (ประมาณ 60–70% ของสูงสุด) ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่หมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 105 ถึง 130 ครั้งต่อนาที ขึ้นอยู่กับอายุ

นักปีนบันได: อุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดกะทัดรัดที่มีต้นทุนการเผาผลาญสูง

นักปีนบันไดมักถูกมองข้าม แต่มันเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่ต้องใช้การเผาผลาญมากที่สุดในยิม การก้าวต้านแรงโน้มถ่วงอย่างต่อเนื่องจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย ควอดริเซ็ป และกล้ามเนื้อสะโพกไปพร้อมๆ กัน ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและรักษาระดับไว้ที่ระดับที่สูงขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มรายจ่ายแคลอรี่ให้สูงสุด คนน้ำหนัก 155 ปอนด์เผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 450–550 แคลอรี่ต่อชั่วโมงบนนักปีนบันได ซึ่งเทียบได้กับการปั่นจักรยานอย่างหนัก

ประโยชน์ของมือจับความรักของนักปีนบันไดส่วนหนึ่งมาจากผลกระทบต่อโซ่ด้านหลังและอีกส่วนหนึ่งมาจากความต้องการท่าทาง หลีกเลี่ยงการพิงราวจับ — นี่เป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในเครื่องนี้ และสามารถลดการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณได้ 20–30% เนื่องจากคุณถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แขนแทนที่จะเป็นขา ยืนตัวตรง บริหารแกนกลางลำตัว และปล่อยให้ขาได้ทำหน้าที่

วิธีปฏิบัติที่ใช้ได้ผลดีกับการลดไขมันบนนักปีนบันได: 6 รอบ ครั้งละ 60 วินาทีโดยใช้ความพยายามสูงสุด ตามด้วยการก้าวช้าๆ 60 วินาที ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20–30 นาที สิ่งนี้เลียนแบบโครงสร้าง HIIT และรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูงขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดเซสชั่น ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการใช้ออกซิเจนส่วนเกินหลังการออกกำลังกาย (EPOC)

Ab Twist เครื่อง: การเปิดใช้งานเฉียงโดยตรงสำหรับบริเวณ Love Handle

เครื่องบิดหน้าท้อง (เรียกอีกอย่างว่าเครื่องหมุนลำตัว) เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงที่รองรับมือจับแห่งความรัก มันไม่เหมือนกับเครื่องออกกำลังกายแบบแอโรบิกข้างต้น มันไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก หน้าที่ของมันคือการแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการหมุนของแกนกลางลำตัว เพื่อที่ว่าเมื่อไขมันหายไปจากการฝึกซ้อมและการรับประทานอาหารโดยรวม รอบเอวที่แน่นและชัดเจนจะปรากฏอยู่ข้างใต้

เครื่องจะนำทางคุณผ่านส่วนโค้งของการหมุนที่มีการควบคุมและต้านแรงต้าน ทำให้ง่ายต่อการรักษารูปทรงที่ถูกต้องแม้สำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนที่ช้าๆ ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวและบีบส่วนเฉียงที่จุดที่หมุนได้สูงสุด แทนที่จะใช้โมเมนตัมเพื่อแกว่งผ่านการเคลื่อนไหว

วิธีปฏิบัติทั่วไป: 3 ชุด ชุดละ 15–20 ครั้งที่มีการควบคุมต่อข้างด้วยน้ำหนักที่การทำซ้ำ 3 ครั้งล่าสุดรู้สึกว่าท้าทาย พักระหว่างเซต 45 วินาที เนื่องจากเป็นอุปกรณ์เสริมที่มีการเคลื่อนไหวโดยใช้แรงต้าน เครื่องนี้จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อจับคู่กับคาร์ดิโอล่วงหน้า 20-30 นาที ซึ่งเป็นช่วงที่กรดไขมันถูกระดมจากไขมันสะสมในร่างกายอยู่แล้ว

การเปรียบเทียบเครื่องจักร: แคลอรี่ที่เผาผลาญ การเปิดใช้งานคอร์ และกรณีการใช้งานที่ดีที่สุด

ตารางด้านล่างเปรียบเทียบตัวเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายหลักๆ สำหรับการกำหนดเป้าหมายกลุ่มความรักในมิติหลักทั้งสี่ ตัวเลขแคลอรี่เป็นตัวเลขโดยประมาณสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ที่ออกแรงอย่างหนัก

วิธีสร้างกิจวัตรประจำสัปดาห์เกี่ยวกับเครื่องจักรเหล่านี้

การใช้เครื่องเดียวแยกกันจะให้ผลลัพธ์ที่จำกัด วิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการผสมผสานคาร์ดิโอที่เผาผลาญแคลอรี่สูงเข้ากับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านบริเวณแกนกลางลำตัวและการฟื้นตัวที่เพียงพอ นี่คือตัวอย่างโครงสร้างรายสัปดาห์ที่ออกแบบโดยคำนึงถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายที่กล่าวถึงข้างต้น:

โครงสร้างนี้ให้เวลาการฝึกอบรมแบบแอคทีฟห้าวัน ปรับสมดุลเซสชันที่มีความเข้มข้นสูงกับงานฟื้นฟูที่มีความเข้มต่ำ และเข้าใช้งานเครื่องที่เกี่ยวข้องทุกเครื่องตลอดทั้งสัปดาห์ คนส่วนใหญ่ที่ปฏิบัติตามสิ่งนี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์โดยที่ยังรักษาการขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลางจะพบว่ารอบเอวลดลงที่วัดได้

ตัวเลือกอุปกรณ์ฟิตเนสที่บ้านเมื่อคุณไม่สามารถไปยิมได้

ไม่ใช่ทุกคนที่จะเข้าใช้ห้องออกกำลังกายได้ และอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับความรักก็เหมาะกับการจัดเตรียมที่บ้าน ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรจัดลำดับความสำคัญหากคุณกำลังเตรียมห้องออกกำลังกายที่บ้าน:

เครื่องพายขนาดกะทัดรัด

เครื่องพายต้านทานอากาศหรือน้ำที่มีคุณภาพใช้พื้นที่น้อยกว่าลู่วิ่งไฟฟ้า และสามารถจัดเก็บแบบตั้งตรงได้หลายรุ่น ให้การเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดเป็นอันดับสองของเครื่องคาร์ดิโอที่บ้าน ขณะเดียวกันก็ให้แกนกลางลำตัวที่มีความหมายและการกระตุ้นแบบเฉียง ตั้งงบประมาณอย่างน้อย 700 ดอลลาร์สำหรับรุ่นที่รองรับการฝึกแบบเป็นช่วงต่อเนื่องโดยไม่มีปัญหาเรื่องการสึกหรอ

ระบบดึงสายเคเบิลหรือตัวยึดแถบต้านทาน

ระบบรอกเคเบิลแบบติดตั้งที่ประตูซึ่งมีความต้านทานแบบปรับได้เริ่มต้นที่ประมาณ 50–150 เหรียญสหรัฐฯ และช่วยให้คุณสามารถใช้เครื่องตัดไม้แบบเคเบิล เครื่องอัด Pallof และการงอสายเคเบิลด้านข้างที่บ้านได้ สิ่งเหล่านี้จำลองข้อดีของความตึงเครียดคงที่ของเครื่องเคเบิลสำหรับออกกำลังกายด้วยต้นทุนเพียงเล็กน้อย แถบต้านทานที่ยึดกับบานพับประตูใช้ทดแทนงานเฉียงระดับเบาถึงปานกลาง

ลู่วิ่งไฟฟ้าแบบพับได้พร้อม Incline

หากงบประมาณเอื้ออำนวยในการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านครั้งใหญ่ ลู่วิ่งไฟฟ้าแบบพับได้ที่มีความลาดเอียงแบบแมนนวลหรือแบบมอเตอร์จะให้ผลตอบแทนสูงสุดสำหรับการลดขนาดด้ามจับ มองหาช่วงความลาดเอียงอย่างน้อย 10% สายพานกว้าง 20 นิ้วขึ้นไป และมอเตอร์พิกัด 3.0 CHP หรือสูงกว่า ข้อมูลจำเพาะเหล่านี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าเครื่องสามารถรองรับการเดินและจ็อกกิ้งแบบเอียงได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่มีความเครียดทางกลไก

คณะกรรมการบิดเอว

แผ่นบิดเอว (หรือแผ่นบิด) เป็นเครื่องมือใช้ในบ้านราคาไม่แพง โดยทั่วไปมีราคา 20-60 เหรียญสหรัฐ ซึ่งให้การเคลื่อนไหวแบบหมุนโดยยืนโดยมุ่งเป้าไปที่วัตถุเฉียง แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่ามาก แต่ก็มีประโยชน์ในฐานะอุปกรณ์อุ่นเครื่องหรืออุปกรณ์เคลื่อนไหวแบบเบา อย่าใช้วิธีนี้เป็นเครื่องมือหลักในการลดไขมัน แต่เป็นส่วนเสริมที่สมเหตุสมผลสำหรับกิจวัตรในบ้าน

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ขัดขวางความก้าวหน้าของเครื่องจักรเหล่านี้

แม้ว่าจะมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสม ผู้คนก็ยังทำผิดพลาดแบบเดียวกันซึ่งทำลายความก้าวหน้าของตนเองอยู่เสมอ การตระหนักถึงข้อผิดพลาดเหล่านี้สามารถช่วยประหยัดเวลาที่เสียไปหลายเดือนได้

• ชดเชยกลุ่มกล้ามเนื้อผิด: บนลู่วิ่งไฟฟ้า การยึดราวกั้นข้างเตียงจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ส่งออกได้สูงสุดถึง 25% การพิงราวบันไดก็ให้ผลเช่นเดียวกันกับนักปีนบันได สำหรับเครื่องกรรเชียงบก การดึงแขนก่อนขับผ่านขาจะทำให้แกนกลางไม่เข้าที่อย่างถูกต้อง แก้เทคนิคก่อนเพิ่มความเข้มข้น
• ฝึกเบาเกินไปนานเกินไป: การอยู่ใน "โซนเผาผลาญไขมัน" ที่มีความเข้มข้นต่ำที่ 50–60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในแต่ละเซสชันจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการผสมผสานการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและเข้มข้นสูง การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมด ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมัน เป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการสูญเสียไขมัน
• เน้นไปที่เครื่องจักรโดยเฉพาะและไม่สนใจเรื่องอาหาร: การใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายจำนวนไม่มากจะช่วยลดความรักได้ หากปริมาณแคลอรี่โดยรวมยังสูงเกินไป เซสชั่นลู่วิ่งไฟฟ้า 30 นาทีเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300 แคลอรี่ เทียบเท่ากับคุกกี้ชิ้นใหญ่หนึ่งชิ้น การลดไขมันต้องมีวินัยในการบริโภคอาหารควบคู่ไปกับการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
• ออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกเซสชัน: ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ภายใน 4-6 สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงเครื่อง ความเข้มข้น โครงสร้างช่วงเวลา และระยะเวลาจะช่วยป้องกันการปรับตัวและช่วยให้การสูญเสียไขมันดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง
• ข้ามการกู้คืน: การออกกำลังกายมากเกินไปแบบเรื้อรังจะยกระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันที่เพิ่มขึ้นบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง วันพักไม่ใช่ทางเลือก แต่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการลดไขมัน

นานแค่ไหนก่อนที่คุณจะเห็นผลลัพธ์จากการใช้เครื่องจักรเหล่านี้?

นี่เป็นคำถามที่คนส่วนใหญ่ต้องการคำตอบจริงๆ คำตอบที่ตรงไปตรงมานั้นขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในปัจจุบัน พฤติกรรมการบริโภคอาหาร ความสม่ำเสมอในการฝึก และพันธุกรรม แต่มีเกณฑ์มาตรฐานที่เป็นประโยชน์อยู่

ค่าเฉลี่ยการสูญเสียไขมันที่ปลอดภัยและยั่งยืน 0.5 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เมื่อรวมการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อยเข้ากับการฝึกแอโรบิกและการฝึกความต้านทานเป็นประจำ ในอัตรานี้ คนที่มีน้ำหนักเกิน 10 ปอนด์ ซึ่งเป็นค่าประมาณคร่าวๆ สำหรับที่จับความรักที่เห็นได้ชัดเจน จะมองเห็นการเปลี่ยนแปลงที่มีความหมายใน 10-16 สัปดาห์ของความพยายามอย่างต่อเนื่อง

การเปลี่ยนแปลงแรกๆ ที่คุณจะสังเกตได้คือความกระชับของรอบเอวที่ดีขึ้นจากการเอียงที่มากขึ้น ลดอาการท้องอืดจากการรับประทานอาหารที่สะอาดขึ้น และท่าทางที่ดีขึ้นจากการฝึกแกนกลางลำตัว การลดไขมันที่มองเห็นได้ที่สีข้างมักจะปรากฏชัดเจนในช่วง 6-8 สัปดาห์สำหรับการฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ และรักษาระดับการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีต่อวัน

ความก้าวหน้าเร็วขึ้นด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ผู้ที่เริ่มต้นจากไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น (มากกว่า 30% สำหรับผู้หญิง และมากกว่า 25% สำหรับผู้ชาย) มักจะเห็นผลในระยะเริ่มแรกเร็วขึ้น เนื่องจากมีหลายอย่างที่ต้องสูญเสีย และการตอบสนองทางเมตาบอลิซึมต่อการออกกำลังกายจะเด่นชัดมากขึ้นตั้งแต่เนิ่นๆ

เครื่องจักรที่ระบุไว้ในคู่มือนี้ โดยเฉพาะลู่วิ่งไฟฟ้าซึ่งเป็นเครื่องมือหลักในการลดไขมัน และเครื่องเคเบิลเป็นส่วนเสริมที่กำหนดแกนกลาง จะให้ชุดเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างผลลัพธ์เหล่านั้น วิทยาศาสตร์นั้นแข็งแกร่ง มีอุปกรณ์ที่เข้าถึงได้ และอุปสรรคในการเริ่มต้นนั้นต่ำกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด เลือกเครื่องที่เหมาะกับระดับสมรรถภาพและสุขภาพข้อต่อของคุณในปัจจุบัน ใช้อย่างสม่ำเสมอ จับคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม แล้วความรักก็จะดำเนินต่อไป